Силовая подготовка для женщин. Ноженькина И.В - 29 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

помогает увеличить амплитуду движения.
12. Стоя, держась руками за гимнастическую стенку на ширине плеч, голова
опущена. Наклоны вперед.
Для более эффективного воздействия на плечевые суставы ширина хвата постепенно
уменьшается, а амплитуда движения увеличивается.
13. Стоя, держась руками за гимнастическую стенку, постепенное разведение ног
до положения "шпагат".
Каждое упражнение выполняется с максимально возможной амплитудой, которую
рекомендуется постепенно увеличивать от повторения к повторению, с задержкой в конечной фазе
до 10 секунд.
Если упражнение на гибкость выполняется в паузах между основными (с отягощением)
подходами, достаточно двух, максимум трех, подходов. Если отдельно составленный комплекс
выполняется, например, после тренировочного занятия, то рекомендуется от четырех
до восьми подходов. Сигналом к прекращению выполнения упражнения служит, как правило,
появление незначительных болей в мышцах.
4. ДОСТИЖЕНИЕ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
До сих пор мы говорили о женской силовой подготовке в оздоровительном плане, эта же
глава будет полезна тем, кто выбрал спортивное направление — достижение результатов, участие в
соревнованиях.
Здесь уместно будет привести слова знаменитой Корины Эверсон ("Мс. Олимпия" 1984-1989
гг.):"Бодибилдинг способен творить чудеса с женщинами. Если вы тренируетесь "натурально"(без
допингов), то будете славиться своим тонусом, формами, симметрией
и пропорциями, а не баритональным голосом и рельефными ягодицами, которые выглядят как
ободранный кролик (все это ненатурально даже у мужчин, не говоря о женщинах).
Будьте горды тем, что занимаетесь культуризмом, но не создавайте монстра. Иесливы
никогда не выиграете соревнования, разве это будет иметь для вас значение?"
Культуризм, как и другие виды спорта,—тяжелый труд. И хотя в женском спортивном
культуризме упражнения, восновном, сходны с теми, которые используются мужчинами, однако сам
тренировочный процесс отличается. Во-первых, сказываются физиологические
и биологические особенности женского организма. Во-вторых, у женщин абсолютные физические
показатели несколько ниже, чем у мужчин, опорно-двигательный аппарат не выдерживает больших
нагрузок, что препятствует использованию упражнений с предельными отягощениями.
Учитывая вышесказанное, мы предлагаем программу подготовки соревновательного уровня.
Напомним, что очень быстро (за несколько часов) адаптируются к новой работе обменные
процессы в организме. В течение нескольких недель (2-3) происходит увеличение энергетического
потенциала мышц. На приспособление сердечно-сосудистой системы требуется более
продолжительное время — до двух месяцев.
Но, как выяснилось, успех тренировочной деятельности у женщин в конечном итоге зависит
от состояния сердечно-сосудистой системы.
В организме человека около 160 миллиардов капилляров, длина которых достигает
100000 км. Когда человек находится в покое, то капилляры задействованы примерно на 10%.
В тот момент, когда начинается движение, вступают в действие резервные капилляры. В
результате до работающей мышцы доходит большее количество крови, а значит, и
питательных веществ, быстрее также удаляются продукты распада. Поэтому в основу
подготовки положена задача заставить максимально работать резервный потенциал
кровеносных сосудов.
Продолжительность этого первого этапа подготовки — около двух месяцев. Используется, в
основном, локальная работа с охватом в недельном цикле всех мышечных групп. Количество
повторений — до 20, а для мышц живота и голени — до 30. Время отдыха между подходами зависит
от уровня подготовленности, но должно быть больше 1 минуты, в идеале —30секунд. Количество

Страницы