Силовая подготовка для женщин. Ноженькина И.В - 32 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

тренировочном процессе базовых и локальных упражнений приводит к более быстрому
наращиванию мышечной массы, чем применение этих упражнений по отдельности.
Следующий этап подготовки, который длится один месяц,—увеличение веса отягощении
таким образом, чтобы можно было выполнить не более 12 повторений. Количество подходов — до 5.
Время отдыха между подходами — около 1 минуты. Количество тренировок с атлетической
подготовкой в недельном цикле — четыре (понедельник, среда, четверг, пятница). Тренировки
проводятся по двум комплексам.
В комплексы упражнений (в отличие от предыдущего этапа подготовки, где упражнения
носили только локальный характер) включаются два базовых — жим лежа и приседания со штангой
на плечах.
Для общефизической аэробной работы нужны минимум две тренировки в неделю. Если есть
возможность для третьей тренировки, то допустимо сдваивание в один день: одна утром, другая
вечером, с обязательным отдыхом в течение хотя бы 1 часа (лучше всего сон).
В качестве примере приводим два комплекса упражнений. Первый — для понедельника и
четверга, когда совершенствуются мышцы живота, грудные, дельтовидные, предплечья, трехглавые
мышцы плеча и мышцы голени. Второй комплекс — для вторника и пятницы — рассчитан на
развитие мышц шеи, спины, плеч, ног, брюшного пресса.
1 комплекс
1. Лежа подъем туловища (первый подход с полной амплитудой, последующие с
укороченной) — 3*(20-30) повторений.
2. Лежа жим штанги средним хватом — 5*(12-15) повторений.
3. Лежа поперек скамьи, отведение рук с отягощением за голову 5*15 повторений.
4. Сидя попеременный жим гантелей — 5*(12-15) повторений.
5. Стоя разгибание рук с веревочной рукоятью на
блочном тренажере — 5*15 повторений.
Локти неподвижны, слегка отведены назад. Голова
приподнята, плечи развернуты.
Упражнение для внутренней части трехглавой
мышцы плеча.
6. Сидя сгибание рук на блочном тренажере, хват
сверху —5*15повторений.
Локти прижаты к туловищу и неподвижны. Упражнение
развивает наружную поверхность предплечий, поэтому движение
нужно начинать с разгибания кистей.
7. Сидя подъем на носки на тренажере — 4*(15-20) повторений.
8. Сидя сгибание туловища до касания коленями груди —3*до утомления.
Рисунок 51
Рисунок 52

Страницы