Силовая подготовка для женщин. Ноженькина И.В - 34 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

2 комплекс
1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища —4*12повторений.
2. Стоя тяга штанги к подбородку — 5*(8-6) повторений.
3. Сидя тяга широким хватом к груди на блочном тренажере —5*8повторений.
4. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой — 5*(8-6)
повторений.
В зависимости от амплитуды движения возможно
выборочное воздействие на определенные группы мышц как рук,
так и средней части спины. Как правило, для удобства выполнения
используются лямки.
5.Сидя жим штанги из-за головы — 5*(8-6)
повторений.
Штанга медленно опускается за голову, Амплитуда
движения зависит от подвижности плечевых суставов. При
изменении ширины хвата от широкого к узкому нагрузка
смещается с дельтовидных на трехглавые мышцы рук.
7. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, сгибание рук с гантелью — 5*(8-6)
повторений.
8. Сгибание рук на блочном тренажере —5*8повторений.
9. Сидя подъем на носки на тренажере —4*12повторений.
10. Лежа подъем туловища с поворотами — 3*(20-25) повторений.
11. Сидя сгибание туловища до касания коленями груди —3*30повторений.
3 комплекс
1. Сидя разгибание ног на тренажере — 5*(8-6) повторений.
2. Лежа попеременое сгибание ног на тренажере — 5*(8-6) повторений.
Попеременное сгибание ног способствует большей концентрации внимания на работающей
группе мышц.
3. Приседания со штангой на плечах — 5*(8-6) повторений.
4. Лежа, опираясь бедрами, наклоны, туловища — 4*(15-12) повторений.
5. Сидя сведение ног на тренажере — 4*(12-10) повторений.
6. Сидя подъем на носки на тренажере —4*12повторений.
7. Сидя сгибание туловища до касания коленями груди —3*до утомления.
Теперь рассмотрим особенности тренировочного процесса в предсоревновательный период,
длительность которого — около двух месяцев. Основная цель этого периода сохранение
достигнутой массы мышц, совершенствование их формы и рельефности, уменьшение жировой
прослойки. В тренировочных занятиях остаются базовые упражнения, и на каждую мышечную группу
включается еще по два упражнения локального воздействия.
Количество повторений в базовых упражнениях увеличивается до 8-10, в локальных — до
10-12, а время отдыха между подходами — до 2 минут.(Время отдыха желательно регулировать по
Рисунок 53
Рисунок 54

Страницы