Силовая подготовка для женщин. Ноженькина И.В - 33 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

2 комплекс
1. Лежа подъем туловища с поворотами — 4*(20-30) повторений.
2.Стоя тяга штанги к подбородку — 3*(15 20)
повторений.
Ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова приподнята.
Ширина хвата около 20 сантиметров. При излишнем увлечении
данным упражнением, которое, восновном, развивает
трапециевидные мышцы, создается зрительный эффект сужения
плеч.
3. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 4*(20-30) повторений.
4. Сидя тяга на блочном тренажере — 5*(15-20) повторений.
5. Полуприседы со штангой на плечах — 5*(12-15) повторений.
Угол в коленных суставах не должен быть меньше 90 градусов, спина прямая. Приседание в
два раза медленнее, чем подъем.
6. Сидя сведение ног на тренажере —3*20повторений.
7. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, попеременное сгибание рук с
гантелями — 5*(12-15) повторений.
8. Лежа сгибание ног на тренажере —4*15повторений.
9. Сидя сгибание туловища до касания коленями груди —4*до утомления.
Следующий этап подготовки рассчитан в среднем на полтора месяца. В этот период
планируется увеличение мышечной массы и силы. Обратитевниманиенаотстающиегруппымышц.
Количество повторений снижается до 8-6, а количество подходов и время отдыха между подходами
остаются прежними. Не увеличивается и количество тренировок в недельном цикле. Для развития
основных групп мышц вводятся базовые упражнения: жим лежа, жим сидя, приседания с
отягощением, тяги (различные варианты). Параллельно с базовыми упражнениями для отдельных
групп мышц используются и локальные. Недельный цикл тренировок строится по системе 3+1 по
трем комплексам упражнений.
Примеры комплексов упражнений
1 комплекс
1. Жим штанги средним хватом — 5*(8-6) повторений
2. Лежа по наклонной скамье вниз головой, разведение рук с гантелями в стороны —
5*(8-6) повторений.
3. Лежа поперек скамьи, отведение рук с гантелью за голову —4*8повторений.
4. Стоя разведение рук с гантелями в стороны — 5*(8-6) повторений.
5. Сидя жим штанги от груди — 5*(8-6) повторений.
6. Сидя французский жим — 5*(8-6) повторений.
При выполнении упражнения контролировать положение
локтей: они неподвижны, на ширине плеч. Упражнение
эффективно для развития нижней части трехглавой мышцы плеча.
7. Лежа подъем ног — 4*(25-30) повторений.
8. Лежа подъем туловища с неполной амплитудой движения — 4*( 30-50) повторений.
Рисунок 52
Рисунок 53

Страницы