Силовая подготовка для женщин. Ноженькина И.В - 6 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

умственной работоспособности у женщин. Тренировка успокаивает, снимает нервное напряжение.
Небезынтересным представляется и тот факт, что женщины, занимающиеся во второй
половине дня, более регулярно посещают тренировки и реже бросают заниматься.
В планировании занятий огромное значение имеет принцип постепенности, учет
физиологических особенностей женщин. Это значит, что в начальный период необходимо широко
использовать общефизическую подготовку и только после достижения определенного уровня
тренированности постепенно переходить к специальным физическим упражнениям.
Цель общеоздоровительных занятий — укрепление мышц, создание базы для адаптации
опорно-двигательного аппарата.
Особое внимание нужно уделять развитию мышц тазовой области, разгибателей
спины, мышц живота.
Для этих групп мышц рекомендуется включать статические упражнения (но не более трех раз
в неделю и продолжительностью не более 6 секунд, которые особенно незаменимы для
нормализации кровообращения в области таза.
Поскольку у женщин опорно-двигательный аппарат не может переносить большие нагрузки, а
мышцы, удерживающие внутренние органы, на начальном этапе еще недостаточно развиты, не
следует использовать упражнения с предельными отягощениями. И, в частности, такое упражнение,
гак приседания со штангой на плечах, категорически запрещается выполнять слабо подготовленным
девушкам.
На начальном этапе нужно включать в тренировку упражнения на все группы мышц. В
дальнейшем, в зависимости от уровня подготовленности, но не раньше чем через 6 месяцев, можно
проводить занятия, основанные на принципах раздельной тренировки.
Часто у женщин, начинающих заниматься силовой подготовкой, появляются били в мышцах
и суставах. Бояться этого не следует. Одной из причин может быть большая нагрузка, атакжето, что
вы продолжительное время вообще не занимались физическими упражнениями. После нескольких
дней отдыха боль, как правило, проходит. Если же боль остается, то можно продолжать занятия со
сниженной процентов на 30 общей нагрузкой и чередованием упражнений на различные группы
мышц. Например, если боль ощущается в ногах, то на эту группу мышц надо значительно, примерно
на 80%, уменьшить нагрузку. Это поможет беспрепятственно продолжить тренировочные занятия.
Хорошо действует в данной ситуации легкий восстановительный массаж.
Приступая к занятиям, определите уровень своей подготовленности, например, по таким
простым и доступным тестам:
— отжимания от гимнастической скамейки;
— приседания на одной ноге (рукой опираться о гладкую стену);
— лежа подъем ног.
Если вы не сможете хотя бы 1 раз отжаться от гимнастической скамейки, присесть на одной
ноге 3 раза, ложа поднять ноги 5 раз, необходимо начать с общеразвивающих упражнений.
Общеразвивающий комплекс упражнений
1. Стоя наклоны туловища вперед —2-3подхода по
25-30 повторений.
Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки за
спиной, такое положение рук способствует поддержанию спины
прямой. Амплитуда наклонов определяется индивидуально, в
зависимости от подвижности суставов Упражнение хорошо
воздействует на нижнюю часть спины.
Рисунок 1

Страницы