Физическая культура. Носов В.В - 22 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

УлГТУ | Ульяновск

Составители: 

Рубрика: 

- махи ногами з разных направлениях, наклоны с касанием пальцами
или ладонями пола;
- большое внимание должно придаваться упражнениям для брюшного
пресса (подъем туловища из положения лежа и сидя, круги и махи ногами из
тех же исходных положений и т.п.);
- упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Их надо
выполнять и после других упражнений со значительной нагрузкой.
Через 2- 2,5 месяца регулярных занятий можно усложнить часть упражнений; выполнять их с
резиновым бинтом, эспандером или гантелями небольшого веса (1,5-3 кг).
На весь комплекс утренней гимнастики затрачивается 10-15 минут. Комплекс повышенной
трудности может длиться 40-60 минут. В последнее время широкой популярностью пользуется
ритмическая гимнастика (аэробика). Проводимая на высоком эмоциональном фоне, под бодрящую
музыку, в высоком темпе, она дает большую нагрузку на организм, значительно тренирующий
эффект. Одним из несомненных преимуществ ритмической гимнастики является возможность
проведения ее, используя аудио или телевизионную технику.
Учитывая специфику учебного труда, основу двигательной нагрузки для студентов должны
составлять циклические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, передвижение на лыжах,
велосипеде к т.п. Они исключительно благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой и
дыхательной системы, развивают общую выносливость. Кроме того, они более энергоемки нежели
ациклические. Поэтому завершать утренние гигиенические процедуры лучше всего тренирующей
оздоровительной ходьбой в вуз, чтобы закрепит эффект гимнастических упражнений и приведет
организм в рабочее состояние. Важно добиться, чтобы никакая причина не помешала ежедневным
занятиям зарядкой. Можно посоветовать в случаях, когда очень не хочется заниматься (не выспались,
холодно и т.п.), умышленно «обмануть» себя: «Сегодня я не буду делать зарядку полностью; сделаю
лишь несколько простейших упражнения по 2-3 повторения». И можно быть уверенным, что
зарядка с большим удовольствием будет доведена до конца. А это именно то, что позволит
создать устойчивую полезную привычку.
Оздоровительная ходьба в любое время дня является одним из самых надежных и естественных
способов тренировки мышц - периферических «сердец», активных помощников сердца. Уже
упоминалось, что у студента, как и у других работников умственного труда, пользование
транспортом и лифтом должно быть сведено до минимума. Как средство повышения
тренированности, ходьба должна быть формой физических упражнений, а не просто прогулкой. С этой
целью лучше всего ходить быстро (более 110 шагов в минуту, 5-6 км в час). Медленная же ходьба (до
70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта. Весьма желательно использовать во
время ходьбы те или иные дыхательные упражнения. Наилучшим образом зарекомендовало
себя постепенное изменение продолжительности вдоха и выдоха: дважды на три шага - вдох и
вдвое более продолжительный (6 шагов) - выдох; затем также дважды на четыре шага вдох и на
восемь шагов -выдох и так до тех пор, пока не будет исчерпана возможность увеличивать
продолжительность вдоха или выдоха. Тогда счет следует продолжить в обратном направлении.
Например, на десять шагов - вдох и на двадцать выдох, затем на девять шагов вдох и на
восемнадцать - выдох и т.д.. Это отличное средство вентиляции легких и восстановления
работоспособности. Чтобы быстро и красиво ходить, нужно иметь правильную осанку. Во время

Страницы