ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
испытывает чувство радости, можно продолжать работу, а при появлении негативных ощущений
следует снизить нагрузку, чередуя ходьбу и т.п. Основная работа возобновляется после
ликвидации тягостного чувства. Обычно такие нагрузки непродолжительны и их интенсивность
невысока. Уже при трехразовых занятиях в неделю эти нагрузки оказывают несомненный
оздоровительный эффект . хотя прирост резервных возможностей при этом невелик. Используя режим
«удовольствие - эффект», можно быть в полной уверенности в исключении негативных ситуаций при
занятиях циклическими упражнениями.
Второй режим - тренировочная работа с интенсивностью при ЧСС 135-155 уд/мин, а
продолжительность нагрузки определяется наличием выраженного утомления. Тренировки при
такой ЧСС очень эффективны и широко распространены. Работа в этом случае полностью
аэробна, кислородный долг не образуется, развиваются аэробные возможности организма.
Исследования показывают, что при трех или четырех занятиях в неделю, в каждом из которых
выполняется по 10-15 мин. Такой непрерывной циклической нагрузки, прекращается разрушающее
действие гиподинамии на организм, нормализуется вес тела, повышаются резервные возможности и
сопротивляемость организма заболеваниям. Условно индивидуальная нагрузка с такой
интенсивностью принято определять начинающими по формуле «пульс - 18- уд/мин .минус возраст»
Тренировка в третьем режиме (при ЧСС от 150 до 170 уд/мин) допускается только у хорошо
подготовленных спортсменов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий. Но в любом случае
через 10 минут после ее завершения пульс должен быть не больше 15-16 ударов за 10 секунд (90-95
уд/мин) Восстановление же пульса до исходной величины обычно наступает через 15-20 минут
отдыха. Надежным критерием интенсивности нагрузки, при которой ЧСС не превышает 130 уд/мин,
является дыхание через нос (при хорошей носоглотке). Момент, когда занимающийся вынужден
вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличении: пульса до 140-150
уд/мин. (верхняя граница аэробного обмена). Субъективное ощущение тяжести, которое обычно
является при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе с аэробного в смешанный
режиы энергообеспечения с увеличением пульса до 150-160 уд/мин - границы переступать
которую людям средних лет очень опасно, а молодежи, но ставящей своей основной задачей
достижение высоких спортивных результатов, преодолевать не чаще 1-2 раза в неделю. Для
людей старшего возраста Р.Гибба предлагает при трех азовых в неделю занятия р х
использовать нагрузки, при которых границы ЧСС таковы
Возраст Первые 6 недель Вторые 6 недель
4 1-50 лет 51-
60 61-70
96-126 уд/мин
90-114 85-110
120- 150 уд/мин
108-130 100-120
Все это указывает на тесную взаимосвязь между уровнем физической подготовленности,
возрастом и интенсивностью рекомендуемых нагрузок.
При проведении самостоятельных занятий важное значение имеет соблюдение правил гигиены,
включающие в себя распорядок дня с разумным чередованием труда и отдыха и с использованием
физических упражнений, рациональное питание, гигиену сна, тела, одежды, обуви, отказ от вредных
привычек и др. Проблемы особенностей занятий в холодный период на открытом воздухе
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- …
- следующая ›
- последняя »