Медико-биологические и нравственные аспекты полноценного питания. Петров О.Ю - 206 стр.

7. Основы специального питания

                                                        Продолжение табл. 59
           1                          2                        3
                                                Специализированные спортивные
 Молоко и кисло-молочные
                           Картофельные чипсы   продукты, содержащие простые
 продукты, мороженое
                                                сахара и полимеры глюкозы
 Орехи                     Виноград             Сладкие напитки
 Томаты                    Апельсины и их сок   Картофель

   Углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом ре-
комендуется потреблять в первые 6-24 часа после физической нарузки –
для быстрого восполнения запасов гликогена. В более поздние сроки после
нагрузки хорошим эффектом в отношении восполнения запасов глико-
гена обладают сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
   Пища спортсмена перед тренировкой или соревнованием должна
быть высокоуглеводной, нежирной (не более 25% по калорийности
суточного рациона) и легко переваримой. Активная физическая работа
с переполненным желудком может вызвать тошноту, рвоту и наруше-
ние процессов пищеварения, поэтому пищу следует принимать за 3-4
часа до начала соревнования. Такой режим приема пищи позволяет
к моменту соревнования прийти с опорожненным желудком и усвоен-
ными пищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в пече-
ни и мышцах и глюкозы в крови. В меню перед соревнованием следует
включать хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши и зерновые
хлопья с не слишком жирным или обезжиренным молоком, нежирный
йогурт или кефир, отварной картофель, макароны, джем, варенье и дру-
гие продукты, богатые сложными и простыми углеводами. За 10-15 минут
до продолжительных соревнований следует выпивать 150-200 мл воды.
   В период соревнований потребление углеводов преследует цель обес-
печения достаточным количеством энергии при длительных физических
нагрузках (более 1 часа). Наиболее удобным источником энергии в этот
период являются напитки, содержащие углеводы и другие пищевые
вещества. Потребление углеводов в период длительных соревнований
следует поддерживать со скоростью 25-30 г/ мин (1 стакан 5-10%-ного
раствора углеводов каждые 15-20 минут).
   В период реабилитации после соревнований скорость ресинтеза гли-
когена в мышцах составляет 5% в час от количества израсходованного
гликогена, полное восстановление депо гликогена происходит через 20-
24 часа при условии потребления около 600 г углеводов. Для эффектив-
ного и быстрого восстановления запасов гликогена спортсмен должен
в течение 30 минут после соревнования потребить 100 г углеводов. Бы-
строму ресинтезу гликогена способствует добавление 5-9 г белка на каж-
дые 100 г углеводов, потребляемых в первые часы после нагрузки.

                                          206