ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
боком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что
улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влия-
ют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию
дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией
(уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости
при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эла-
стичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и разви-
тию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увели-
чивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам,
что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положитель-
ное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии ис-
пользования адекватных (не превышающих возможности двигательного
аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Оптимальный объем занятий. Чтобы аэробная нагрузка оказывала по-
лезное воздействие, она должна длится не менее 20-25 минут. Вовсе не
обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нуж-
но создать такие условия, при которых организм переходит на энерго-
снабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки
частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так назы-
ваемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 от-
нимите Ваш возраст, умножьте на 0.6 (нижний предел), а потом на 0.8
(верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет
частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180*0.6=108;
180*0.8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.
Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутрен-
ней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м
пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке,
сосчитайте количество толчков за одну минуту.
Интенсивность занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней гра-
нице целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней –
предельная для Вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в
пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней грани-
цы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любо-
му человеку.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во
время пробежки – «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или
читайте стихи. Как только появляются трудности со слитным произноше-
нием – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыха-
ние автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интен-
сивность нагрузки.
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- …
- следующая ›
- последняя »
