Осанка. Средства и методы оценки и коррекции. Рубцова И.В - 6 стр.

      – при переносе груза стремитесь равномерно загрузить правую и ле-                             Ширина плеч, см ⋅ 100 %
вую руки; если поклажа одна, то чаще перекладывайте ее из одной руки в                                                      .
                                                                                                     Величина дуги спины
другую;
      – лучше нести вещь на плече, а не под мышкой; прижав к животу, а         Если в результате расчетов у вас получится 100–110 %, значит все в
не на вытянутых вперед руках.                                             порядке. Диапазон в 90–100 % и 110–120 % свидетельствует о том, что
                                                                          упражнения для выработки правильной осанки должны стать основными в
    СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ОЦЕНКИ И КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ                           ваших самостоятельных тренировках. А показатель менее 90 % либо более
                                                                          120 % говорит о необходимости врачебного обследования.
                   Методы определения правильной осанки
      Правильная осанка человека определяется воображаемой верти-                                     Функциональные пробы
кальной линией. Она проходит через вершину черепа и пересекает линии,           Слабые, неразвитые мышцы не обеспечивают правильного формиро-
соединяющие уши, плечевые, бедренные, коленные суставы и лодыжки.         вания физиологических изгибов позвоночника, хуже защищают его от бо-
Подбородок должен находиться под прямым углом к остальному телу,          ковых искривлений. Избыточный вес дает дополнительную нагрузку и на
плечи прямые, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот        мышцы, и на межпозвоночные диски. Чтобы справляться с нагрузками, по-
подтянут, но не втянут глубоко внутрь. В этом положении спина сохраня-    звоночнику в равной мере необходимы и гибкость (подвижность), и устой-
ет свои естественные мягкие изгибы, а тело поддерживается суставами бе-   чивость – сила и выносливость позных мышц («мышечного корсета»).
дер и ног, стоящих слегка врозь с напряжением в пятках. Все это можно           Гибкость позвоночника. При наклоне вперед студент с хорошей
выразить одним словом: «Выпрямись!».                                      осанкой должен, не сгибая коленей, коснуться пальцами пола, сидя – по-
      Чтобы определить свою осанку, встаньте в купальном костюме перед    ложить подбородок на колени; при наклоне назад (стоя, с прямыми нога-
большим зеркалом и критически осмотрите себя со всех сторон — спере-      ми) – достать пальцами рук до середины бедра. При наклоне вбок (не на-
ди, сбоку, сзади, используя для этого дополнительное ручное зеркало.      клоняя туловище и не поворачивая его) – достать пальцами до боковой по-
Проанализируйте дефекты своей осанки.                                     верхности ноги на уровне подколенной ямки. Чтобы оценить суммарную
      Правильная осанка способствует нормальной деятельности дви-         подвижность всех отделов позвоночника в горизонтальной плоскости, сле-
гательного аппарата и организма в целом. Она характеризуется симмет-      дует сесть верхом на стул и повернуть туловище и голову, посмотрев вбок
ричным развитием правой и левой частей тела. При этом естественные из-    и назад. При нормальной подвижности позвоночника в горизонтальной
гибы позвоночника выражены умеренно, шейный и поясничный отделы           плоскости становится видно, что находится прямо за спиной.
слегка прогнуты вперед, грудной – назад, лопатки расположены симмет-            Асимметрия при наклонах туловища вбок и поворотах в сторону:
рично, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги    различия в объеме этих движений говорят о нарушениях осанки во фрон-
прямые, своды стоп нормальные, мышцы хорошо развиты, походка кра-         тальной плоскости или о сколиозе. Ограничение подвижности позвоноч-
сивая.                                                                    ника – явный признак нарушений в состоянии опорно-двигательного аппа-
      Возможно контролировать осанку с помощью обычной сантимет-          рата. Но и чрезмерная гибкость, особенно в сочетании со слабыми мыш-
ровой ленты (Лях В.И., Любомирский Л.Е., Мейксон Г.Б. и др., 2001). На-   цами, не менее опасна для позвоночника.
щупайте выступающие костные точки над обоими плечевыми суставами.               «Мышечный корсет». Приведем основные пробы, которые приме-
Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижми-     няются для оценки состояния «мышечного корсета». По секундомеру из-
те ее к точке левого плеча. Правой рукой протяните ленту по линии клю-    меряется время до выраженного утомления мышц (мышцы начинают дро-
чиц к аналогичной точке правого плеча и зафиксируйте полученный ре-       жать, туловище или ноги раскачиваются). Ориентировочная норма удер-
зультат измерения. После этого повторите измерение, но на этот раз про-   жания любой из статических поз составляет 3–5 минут.
тяните ленту между костными точками плеч за головой. Полученные ре-             Мышцы спины. Лечь на живот поперек гимнастической скамейки,
зультаты (с определенной долей погрешности) показывают соответственно     чтобы верхняя часть туловища до подвздошных гребней находилась на ве-
ширину плеч и величину дуги спины. На их основе можно рассчитать ин-      су, руки на поясе, ноги зафиксировать.
декс, характеризующий состояние осанки, по следующей формуле:                   Мышцы живота. Лежа на спине с фиксированными ногами, руки на
                                                                          поясе, медленно (15 раз в минуту) сесть и вернуться в исходное положе-
                                                                          ние. Норматив – 30 раз.
                                  11                                                                        12