Рациональное питание как составная часть здорового образа жизни. Рубцова И.В - 15 стр.

80–90 г белков, 100 г жиров, 400–500 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г мине-
ральных веществ и микроэлементов, 25 г пищевых волокон и ряд других ве-
ществ-нутриентов (З.М. Эвенштейн).
     Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав,
поэтому необходимо знать, какие компоненты белков, жиров и углеводов
нужны и в каком количестве.

          Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе
      Дневная потребность в белках у взрослого человека примерно 1 г на
1 кг веса тела в сутки. В период роста и развития организма потребность в
белках увеличивается. Подросткам 7–12 лет требуется 2–2,5 г белков на 1 кг
веса в сутки (Ю.А. Алексеев, Н.К. Чуриков, 2004).
      Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокис-
лоты в оптимальном соотношении или так называемый идеальный белок, в
природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержа-
щиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах, считаются полно-
ценными, потому что содержит незаменимые аминокислоты. Растительные
белки являются необходимой составляющей полноценного питания, так как
легко перевариваются и не создают дополнительную нагрузку на систему
пищеварения. Учитывая это, оптимальным соотношением животных и расти-
тельных белков должно быть 55:45.

         Оптимальное соотношение жировых компонентов в рационе
      В среднем суточная потребность в жирах составляет 80–100 г. Сюда
должны входить полезные жиры: растительные масла, орехи, морские липи-
ды (полезные масла, содержащиеся в мясе рыб из северных широт: трески,
лосося, макрели, тунца), небольшое количество животного жира (около 30 г)
(Т.П. Емельянова, 2001).

                     Оптимальная потребность в углеводах
      Согласно научным данным (Т.П. Емельянова, 2001), большая часть
пищевого рациона должна приходиться на углеводы, которые не вызывают
существенных изменений содержания сахара в крови и инсулина: в основном
это гречка и овес, свежие фрукты, некрахмалистые овощи (все зеленые ово-
щи, разные виды капусты, кабачки, зеленые бобы). И должны быть ограни-
чены (но не обязательно исключены) крахмал и сахара других видов (пше-
ничное зерно, картофельный крахмал и продукты, приготовленные из них
или из муки и крупы), так как для усвоения этой еды организму требуется
много инсулина (Т.П. Емельянова, 2001).
      В рацион здорового человека обязательно должны входить так назы-
ваемые балластные вещества, которые представлены в основном раститель-
ными волокнами – пектином и клетчаткой. Суточная потребность в пищевых
волокнах для взрослого человека составляет 30 г. Практическая реализация
                                     15