Самостоятельные занятия студентов оздоровительной ходьбой. Рубцова И.В. - 10 стр.

                                          10
    П оэтом у      м н огие специалисты (С отн икова М.П ., Г регор 0., Беляев В .
и др.) реком ен дую тисполь зовать лю бую возм ож н ость для трен ировки: м ен ь ш е
ездить н аобщ ествен н ом тран спорте, ходить пеш ком н аработу, в гости, в кин о,
театр, н еполь зовать ся лиф том .
    В зависим ости оттем паи видаходьбы эн ерготраты при н ей возрастаю тот3-
8 до 10-12 раз.
В состоян ии покоя человек тратитвсредн ем 1,5 ккал/м ин эн ергии. П ри ходьбе
со скорость ю 5-6 км /ч человек м ассой 54 кг тратит 4,2 ккал/м ин , 72 кг – 5
ккал/м ин , 90 кг – 6,1 ккал/м ин . И н аче говоря, расходэн ергии при обы чн ой
ходьбеувеличивается н ем ен ь ш ечем в3-4 раза.
    В зависим ости от скорости различаю т следую щ ие разн овидн ости ходьбы
(Д .М.Арон ов):
    м едлен н ая ходьба (скорость до 70 ш аг/м ин ). О н а в осн овн ом реком ен дуется
боль н ы м . Д ля здоровы х лю дей этот тем п ходьбы почти н е дает трен ирую щ его
эф ф екта;
    ходьба со средн ей скорость ю в тем пе 71 - 90 ш аг/м ин (3 – 4 км /ч). О н а в
осн овн ом реком ен дуется боль н ы м с сердечн о-сосудисты м и заболеван иям и,
трен ирую щ ий эф ф ектдля здоровы х лю дей н евы сок;
    бы страя ходьба в тем пе 91 – 110 ш аг/м ин (4 – 5 км /ч). О н а оказы вает
трен ирую щ ий эф ф ектн аздоровы х лю дей;
    очен ь бы страя ходьба в тем пе 111 - 130 ш аг/м ин . О н а оказы вает очен ь
м ощ н ое трен ирую щ ее влиян ие. О дн ако н е все, даж е здоровы е, вы держ иваю т
этоттем п втечен иеболееили м ен еепродолж итель н ого врем ен и.
    В зависим ости отскорости ходьбы и м ассы телазан им аю щ егося расходуется
от200 до 400 ккал вчас и более(табл. 3).
                                                                            Т аблица3
                  Расходэн ергии взависим ости отскорости ходьбы
                        (для человекавесом 70 кг, по В .С ергееву)
      С корость ходьбы ,         Т ем п ходьбы ,       Э н ергозатраты ,
      км /ч                      ш аг/м ин             ккал/ч
      3,0                        70                    195

     4,0                      90                      230

     5,0                      110                     290

     6,0                      130                     390


   Т рен ировочн ы й эф ф ект ходьбы определяется учащ ен ием пуль са. Ч С С в
процессе ходьбы , исполь зуем ой в оздоровитель н ой ф изической к уль туре для
эф ф ективн ого воздействия н а сердечн о-сосудистую систем у, долж н а бы ть в
пределах 65 – 80% от м аксим аль н ой Ч С С для каж дого возраста. О пределить ,
какой долж н а бы ть оптим аль н ая частота пуль са в процессе ходьбы , м ож н о по
таблице4.