Самостоятельные занятия студентов оздоровительной ходьбой. Рубцова И.В. - 11 стр.

                                          11


                                                                           Т аблица4
                  Ч астотапуль сау м уж чин при ходьбе (уд./м ин )
               В рем я ходьбы , м ин      В озраст, 20 – 29 лет
               30                          145 – 155
               60                          140 – 150
               90                          135 – 145
               120                         130 – 140
       Д ля реализации оздоровитель н ого воздействия ходьбы н еобходим о
учиты вать три показателя: врем я ходьбы , еескорость и расстоян ие.
    Н а первы х зан ятиях протяж ен н ость дистан ции м ож ет составлять около 1,5
км , ав последую щ ем он аувеличивается через каж ды едвазан ятия по 300 – 400
м , доводя дистан цию до 4,5 – 5,5 км . С н ачалам ож н о ходить по ровн ой, азатем
по пересечен н ой м естн ости; н ачин ать следует с м едлен н ого тем па, а
впоследствии при отсутствии стесн ен ия в груди, болей в области сердца,
сердцебиен ий, головокруж ен ий и подобн ы х сим птом ов переходить к средн ем у
и бы стром у тем пу. П родолж итель н ость первы х зан ятий составляет в средн ем
25 м ин , впоследую щ ем он авозрастаетдо 60 м ин . Количество зан ятий вн еделю
4 – 5.
    Ходить      н еобходим о правиль н о (Л .Я.И ващ ен ко,            В .А.Е пиф ан ов,
Г .Л .Апан асен ко, М.П .С отн икова). В о врем я ходьбы н еобходим о держ ать ся
прям о, н е сутулить ся, подбородок долж ен бы ть слегка приподн ят, взгляд
устрем лен вперед, плечи расслаблен ы и слегка разверн уты , ж ивот подтян ут.
Н оги целесообразн о ставить ближ е к лин ии, проведен н ой м ы слен н о м еж ду
сом кн уты м и ступн ям и. С ледует стрем ить ся, чтобы все суставы н иж н их
кон ечн остей активн о участвовали вдвиж ен ии. С топу ж ен еобходим о ставить н а
опору с пятки н ан осок или всей ступн ей , оберегая вн утрен н ий сводот ударао
зем лю . Руки при бы строй ходьбе н есколь ко согн уты , н о расслаблен ы и
разверн уты . Д виж ен ия долж н ы бы ть плавн ы м и, н епреры вн о-ритм ичн ы м и, ш аг
упругим , пруж ин исты м . В аж н ы м условием эф ф ективн ости зан ятий при ходьбе
является правиль н ое ды хан ие. О н о долж н о бы ть свободн ы м и ритм ичн ы м .
Мн огие авторы реком ен дую т вдох делать н а два ш ага, а вы дох - н а четы ре
(Л .Я.И ващ ен ко, Ю .Б.Н икиф оров, М.Ф .Г рин ен ко). В ды хатель н ы х движ ен иях
обязатель н о долж н ы участвовать м ы ш цы ж ивота. В о врем я вдоха брю ш н ая
стен ка вы пячивается вперед(тогда диаф рагм а опускается вн из и способствует
болееполн ом у н аполн ен ию легких), аво врем я вы дохавтягивается (диаф рагм а
подн им ается и пом огаетвы ж ать воздух из легких).
    О деж да для зан ятий долж н а бы ть легкой и соответствовать врем ен и года,
свободн ого покроя, н е огран ичивать движ ен ия, н е н аруш ать кровообращ ен ие,
ды хан ие, пищ еварен ие, а такж е вы зы вать потертости или раздраж ен ия кож и
ш вам и, складкам и, застеж кам и. О сн овн ое гигиен ическое требован ие к обуви
заклю чается в том , что он а долж н а соответствовать ин дивидуаль н ы м
особен н остям стопы и бы ть удобн ой для ходьбы , прочн ой, эластичн ой, н е