Самостоятельные занятия студентов оздоровительной ходьбой. Рубцова И.В. - 7 стр.

                                           7
н аруш ен ий в деятель н ости сердечн о- сосудистой систем ы . П ри н изком
уровн е аэробн ой вы н осливости целесообразн о осваивать програм м у зан ятий с
ин тен сивн ость ю н агрузки 60% Ч С С м аксим аль н ой . П ри уровн ен иж есредн его -
65%, при средн ем - 70%, вы ш е средн его - 75%, вы соком - 80% Ч С С
м аксим аль н ой (Д .Н .Г аврилов).
    Д ля проведен ия кон троля за ин тен сивн ость ю               н агрузки каж дом у
зан им аю щ ем уся н еобходим о зн ать свою н иж н ю ю и верхн ю ю гран ицы пуль са,
атакж еоптим аль н ую для себя величин у колебан ия Ч С С .
    Н иж н яя гран ицапуль саопределяется по ф орм уле:
возраст(вгодах) х 0,6.
    В ерхн яя гран ицапуль саопределяется по ф орм уле:
возраст(вгодах) х 0,7.
    Колебан ия Ч С С очен ь ин дивидуаль н ы , одн ако м ож н о считать , что Ч С С 120-
130 уд./м ин является зон ой трен ировки для н овичков. Т рен ировка при Ч С С
130-140 уд./м ин обеспечивает развитие общ ей вы н осливости у н ачин аю щ их и
ее поддерж ан ие у более подготовлен н ы х. Максим аль н ы й трен ировочн ы й
эф ф ект для развития аэробн ы х возм ож н остей и общ ей вы н осливости
н аблю дается во врем я трен ировки при Ч С С от144 до 156 уд./м ин .
    Реш аю щ им условием обеспечен ия оптим аль н ого оздоровитель н ого эф ф екта
при исполь зован ии ф изических упраж н ен ий является соответствие величин ы
н агрузок ф ун кцион аль н ы м возм ож н остям орган изм а(табл. 1).
                                                                             Т аблица1
                   Реком ен дуем ая Ч Ч С при зан ятиях ф изк уль турой
                    для студен товс разн ы м состоян ием здоровь я.
             В озраст          С остоян иездоровь я
                               Без н аруш ен ий        С н аруш ен иям и
             18 – 35 лет       120 - 180               110 - 150
    С пециалисты считаю т, что для получен ия ж елаем ы х резуль татов при
зан ятиях ф изическим и упраж н ен иям и м ин им аль н ы й расходэн ергии во врем я
трен ировки долж ен составлять 300 – 500 ккал. О здоровитель н ы е програм м ы ,
предлагаю щ ие м ен ь ш ий калорийн ы й расход, оказы ваю тся н еэф ф ективн ы м и
или почти н еэф ф ективн ы м и. Д ля того чтобы оставать ся здоровы м , каж ды й
человек долж ен еж едн евн о расходовать (сверх осн овн ого обм ен а) за счет
м уск уль н ы х усилий н ем ен ее1200-2000 ккал (табл. 2).
                                                                             Т аблица2
        П рим ерн ы й расходэн ергии (ккал) при вы полн ен ии ходьбы разн ой
                      ин тен сивн ости (для человекавесом 70 кг)
        С корость ходьбы           Расходэн ергии
        км /час                    ккал/м ин               ккал/час
        3,0 - 4,0                  3,5 - 4,0               200 - 240
      4,0 - 5,0             4,0 - 5,0         240 - 300
      5,0 - 6,0             5,0 - 6,5         300 - 390
     В    оздоровитель н ой   трен ировке для повы ш ен ия ф изической
работоспособн ости в м олодом возрасте следует отдавать предпочтен ие