ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
113
поможет восстановить необходимую скорость, либо прекратить повторение.
Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограниченная величина
применяемых в них отягощений позволяют выполнять их в каждом занятии
серийно, используя несколько повторений в каждой серии. Вместе с тем
предельная концентрация воли, полная мобилизация скоростно-силовых
возможностей, необходимость каждый раз при повторениях не допускать
ухудшения
скоростных характеристик движений существенно лимитируют
объем нагрузки, отсюда вытекает правило использования скоростно-силовых
упражнений – «лучше заниматься чаще, но немного».
Необходимая предпосылка плодотворного использования основных
упражнений предельной интенсивности – освоение техники скоростных
аналогичных упражнений в облегченных условиях и подготовка аппарата к
интенсивным нагрузкам. В рамках каждого отдельного занятия непременным
условием качественного и нетравмоопасного
выполнения скоростно-силовых
действий является основательная разминка, средствами которой служат
вспомогательные гимнастические и специально-подготовительные упражнения,
выполняемые с постепенным увеличением темпа и скорости движения.
Особенно тщательная подготовка и строгое нормирование нагрузки
требуются при использовании скоростно-силовых упражнений ударно-
реактивного воздействия. Концентрированное применение таких упражнений с
предельно выраженным моментом мгновенного перехода
от уступающих к
максимально мощным преодолевающим усилиям, оправдано после завершения
возрастного созревания опорно-двигательного аппарата и при условии
систематической разносторонней подготовки. Даже в тренировке
квалифицированных спортсменов граничные объемы таких нагрузок
сравнительно невелики. Согласно опытным данным их рекомендуется
нормировать примерно в следующих пределах: число повторений в одной
серии 5–10 упражнений, число серий в
рамках отдельного занятия 2–4.
Интервалы активного отдыха между сериями 10–15 мин, число занятий,
включающих также нагрузки в недельном цикле, 1–2.
Существует несколько вариантов развития скоростной силы.
1. Вес отягощения 30–70 % от максимума. Движения выполняются
6–8 раз в спокойном темпе, позволяющем сконцентрироваться на
высокоскоростном начале каждого повторения, с предельной скоростью. В
серии выполняются 2–4 подхода с отдыхом
3–4 мин. В одном занятии 2–4
серии повторений с активным отдыхом между сериями в 5–7 мин.
114
2. В качестве основы применяется упражнение статодинамического
характера, в котором после 2–3-х изометрических напряжений в пределах
60–80 % от максимального следует быстрое движение с преодолением
отягощения, равного 30 % от максимального. Для выполнения изометрического
напряжения используется груз, который удерживается блочным
устройством со
специальным упором. В одном подходе – 4–6 движений с произвольным
отдыхом. В серии выполняются 2–4 подхода с отдыхом 3–4 мин. В одном
занятии от 2-х до 4-х серий с паузами для отдыха 5–7 мин.
3. Упражнение направлено на развитие преимущественно стартовой
скорости, в частности стартовой силы мышц. Отягощение 60–65 % от
максимального. Выполняется короткое сконцентрированное
взрывное усилие,
сообщающее только стартовое движение отягощению и только на начальном
отрезке его пути. В одном подходе – 4–6 движений с произвольным отдыхом. В
серии выполняются 2–4 подхода с отдыхом 3–4 мин. В одном занятии от
2-х до 4-х серий с паузами для отдыха 5–7 мин.
При развитии скоростной силы важным условием успеха является
максимально
возможное расслабление мышц перед каждым повторением
упражнения. В более длительных паузах между сериями рекомендуется
выполнять упражнения махового характера, расслабляющие и растягивающие
мышцы.
Прыжки – наиболее простое и распространенное средство развития
скоростной силы. В процессе их применения необходимо делать акцент на
быстроту отталкивания и не стремиться к развитию мощности движения. При
развитии скоростной
силы максимального и, тем более, взрывного характера
следует знать:
упражнения с определенным тренирующим воздействием следует
подбирать с учетом исходного уровня физической и скоростно-силовой
подготовленности;
после высокоскоростной, реактивной, взрывной нагрузки мышцы должны
обязательно освобождаться от специфической усталости, оперативно
готовиться к очередной нагрузке. Для этого надо целенаправленно применять
упражнения на гибкость,
маховые движения в промежутках между
повторениями и во время отведенного специального отдыха.
Контрольные вопросы
1. Дайте характеристику различным режимам работы мышц
(преодолевающий, удерживающий и уступающий).
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- …
- следующая ›
- последняя »
