Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 10 стр.

                                      10
      Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным ос-
вещением. Сядьте в кресло, освободитесь от стесняющей вас одежды - поясков,
галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.
      Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с после-
дующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые по-
вторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно
досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.
      Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут.
Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
      Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите
нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте
при расслаблении мышц.
                             Расслабление грудной клетки
      Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который
вас окружает. Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Задержите
воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к
нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время
вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощуще-
ние, осознаем и оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Нача-
ли! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Задержите воздух и расслабьтесь. Быстро
выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? По-
чувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощу-
щений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражне-
ниями паузы в 5-10 секунд.)
                                  Нижняя часть ног
    Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног
на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Начали! Под-
нимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Задержите их в таком по-
ложении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почув-
ствовать напряжение в икрах. Давайте повторим. Поднимите пятки высоко! Вы-
ше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении почувствуйте покалы-
вание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
      Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше.
Поднимите пальцы! Выше! Задержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повто-
рим это упражнение. Поднимите пальцы ног высоко! Задержите! Расслабьтесь. Вы
можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это
покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы стано-
вятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)
                                    Бедра и живот
      Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень
простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то
можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягать-
ся. Выпрямляйте обе ноги перед собой! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги
мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Повторите это уп-
ражнение. Вытяните обе ноги перед собой! Задержите! И расслабьтесь.