Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 11 стр.

                                       11
       Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на
пляже зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол! Тверже, чем было! И рас-
слабьтесь. Повторите еще раз. Зарывайте пятки в пол! Тверже, чем было! Еще! И
расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление.
Дайте расслабиться еще больше! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20
секунд.)
                                      Кисти рук
       Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Со-
жмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Сожмите ку-
лаки очень крепко! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для
тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Со-
жмите кулаки очень крепко! Крепче! Задержите! И расслабьтесь.
       Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто
растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Раздвиньте ва-
ши пальцы широко! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще
раз. Растопырьте ваши пальцы! Шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на
ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 се-
кунд.)
                                        Плечи
       Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное
упражнение состоит в пожимание плечами в вертикальной плоскости по направ-
лению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч.
Поднимите плечи. Поднимите их выше! Расслабьтесь; повторим еще раз. Подни-
майте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И держите.
Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью.
Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 се-
кунд.)
       Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое — улыбнитесь на-
столько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей».
Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим.
Широкая улыбка! Задержите! И расслабьтесь. Для расслабления противополож-
ной группы мышц сожмите губы вместе. Очень сильно сожмите их! Сильнее! Со-
жмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Сожмите
губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще сильнее! Задержите! И расслабьтесь.
Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более рас-
слабляйте их.
       Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте,
что в ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче!
Совсем крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Закройте
плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще сильнее! Расслабьтесь.
       Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко под-
нять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Под-
нимите брови высоко! Как можно выше! Так высоко, насколько это возможно!
Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Поднимите брови как мож-