Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 9 стр.

                                       9
      И. п. сидя или стоя. Подбородок касается груди, руки со сплетенными
пальцами находятся на затылке, оказывая легкое сопротивление при движении
подбородка вверх и разгибании шеи. Повторяют 4-12 раз.
      И. п. стоя, ноги раздвинуты. Голова наклонена влево, ладонь правой руки на-
ходится на височной области справа, оказывая сопротивление при наклоне головы
вправо до касания ухом правого плеча, затем упражнение выполняют с левой ру-
кой. Повторяют 4-12 раз.
      И. п. лежа на спине. Под голову подкладывают подушку, сложенную
вдвое. Голову прижимают к подушке макушкой и удерживают в таком положе-
нии 4-12 секунд, повторяют 4-12 раз.
      И. п. лежа на животе с поднятой головой. Шею вытягивают, голову пере-
мещают вперед и вверх. Повторяют 4-12 раз.
      8 И. п. лежа на спине. Голова опущена через край кушетки. Затем подни-
мают вверх, плечи от кушетки не отрывают. Повторяют 5-10 раз.
      9.    И. п. о. с. Последовательно касаться подбородком левого и правого
плеча, не поднимая головы вверх. Повторяют 4-12 раз.
      10. И. п. о. с. Левая рука располагается на левой щеке, голова повер-
нута вправо. При повороте головы влево рука оказывает сопротивление. Повто-
ряют 3-5 раз, после чего руку меняют.
      Все перечисленные упражнения необходимо повторять ежедневно. Выпол-
няя гимнастику для лица, вы не должны ощущать усталость. Дыхание не должно
быть учащенным. Длительность занятий изменяется в зависимости от общего со-
стояния организма.

                          Нервно-мышечная релаксация
      Нервно-мышечная релаксация - это система специальных упражнений для
расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие
мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрица-
тельного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив
или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу,
мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.
                         Схема сеанса активной релаксации
      Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что
эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровож-
даются мышечным напряжением. При ослаблении мышц можно достигнуть зна-
чительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения. Ощущения рас-
слабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и на-
пряжение. Активная релаксация - мощное средство, позволяющее полностью рас-
слабиться и обрести душевное равновесие.
      Однако релаксация - это навык, и, как всякий навык, он требует упорной
тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксаци-
ей, состоит в том, что они стремятся форсировать события. А для достижения
успеха нужны практика и терпение. 15 минут в день стоит потратить на занятие
активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.