Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 12 стр.

                                       12
но выше! Задержите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколько мгновений,
чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Пауза 15 секунд.)
       Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы бы-
ла уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном
порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере
того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувст-
вуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете
расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы
чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно
опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабля-
ются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше
тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержи-
те эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, (Пауза 2 минуты.)
                                      Пробуждение
       Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что
сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным.
       Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше,
чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и
желание действовать.

     «1-2» — вы начинаете пробуждаться,
     «3-4» — появляется ощущение бодрости,
     «5—6» — напрягите кисти и ступни,
     «7-8» — потянитесь,
     «9—10» — теперь откройте глаза.
     Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело от-
дохнуло.

                                  Аутотренинг
   Аутогенная тренировка (АТ), или кратко – аутотренинг, представляет со-
бой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных
для саморегуляции психических и физических состояний. Основы аутотренинга
заложены в работах немецкого врача И.Шульца, который, исследуя влияние гим-
настики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное рас-
слабление (релаксация) влечёт за собой устранение эмоциональной напряжённо-
сти, улучшение функционального состоянии ЦНС и работы внутренних органов.
Американский физиолог Э. Джейкобсон установил, что каждому виду эмоцио-
нального возбуждения соответствует напряжение той или иной мышечной груп-
пы, что хорошо иллюстрируется известными выражениями типа «окаменевшее
лицо», «сдавленный голос» и т.д. Справедливо и обратное: если человек придаёт
своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоциональному
состоянию, то это состояние через некоторое время наступает. Исследованиями
И.Шульца установлено, что если глубокая мышечная релаксация сопровождается
ощущениями тяжести и тепла (возникающими как следствие расслабления мышц
и расширения кровеносных сосудов), то это справедливо и в другую сторону. Та-