Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 14 стр.

                                     14
стояния. Словесные самовнушения в аутотренинге сочетаются с определенной
ритмикой дыхания. Все эти упражнения отрабатываются в трех основных поло-
жениях: лежа, сидя и стоя.
   Упражнения, связанные с произвольной регуляцией мышечного тонуса, также
отрабатываются в определенной системе и последовательности. Сначала учатся
расслаблять и напрягать мышцы, легче всего поддающиеся контролю (мышцы
рук и ног), затем переходят к мышцам, которые труднее произвольно управлять
(мышцы шеи, головы, спины, живота), и, наконец, обращаются к специальным
упражнениям, направленным на регуляцию тонуса мышц внутренних органов.
   Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг,
являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосу-
дов головы и тела человека, их расширение с целью достижения состояния ре-
лаксации и успокоения или сужение с целью повышения тонуса и активизации
организма. В этих упражнениях используется естественное тепло ладони руки че-
ловека и образные представления тепла или холода волевым путем.
   Описанная система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим
большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами,
касающимися их психофизиологического состояния, работоспособности и здоро-
вья. Учитель или воспитатель, занимающийся аутогенной тренировкой, может
больше дать своим ученикам и воспитанникам, чем тот, кто ею не занимается.
Аутогенная тренировка, улучшает состояние здоровья педагога, повышая его ра-
ботоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При же-
лании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тре-
нировки и научиться пользоваться ими самостоятельно, в отличие от психокор-
рекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия в
ней профессионально подготовленных психологов.
   Перед тем как перейти к выполнению аутотренинга, необходимо освоить под-
готовительные упражнения для выработки навыков концентрации внимания, ви-
зуализации и регуляции мышечного тонуса.

                        Подготовительные упражнения

   Структура всех известных и вариантов аутотренинга включает в себя 4 базо-
вых элемента: концентрацию внимания, мышечную релаксацию, самовнушение и
выход из аутотренинга.
   Упражнения направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых
техник управления психофизиологическим состоянием. Деление упражнений на
блоки довольно условно, имеется в виду скорее конечная цель, чем используемые
для этого средства. Сами же средства обычно тесно взаимосвязаны. Например,
регуляция тонуса мышц обычно достигается с помощью визуализации и само-
внушения, а самовнушение происходит на фоне общей релаксации и обычно со-
провождается визуализацией.
   Предлагаемые упражнения могут выполняться, за редким исключением, как в
группе, так и индивидуально. При этом важно иметь в виду следующие детали: