Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 17 стр.

                                       17
  Далее ведущий предлагает, не меняя позы, расслабить напряженные мышцы.

                                 Упражнение №4
   Удобно сидящие участники сжимают в кулак одну из рук. Одновременно
предлагается мысленно просмотреть остальные объемы тела и максимально рас-
слабить их, не ослабляя усилия в нагруженной руке.
   При некотором навыке можно усложнить упражнение, через каждые 20 сменяя
локализацию напряженной группы мышц.

                               Упражнение№5
   Ведущий просит участников просмотреть тело и выбрать расслабленную и
наиболее напряженную мышечные группы.
   Затем с помощью импульсного (2-3 с) переключения внимания с одной группы
мышц на другую, попытаться максимально снизить тонус напряженного объема.

                                 Упражнение№6
   Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело, найти максимально на-
груженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра или икры.
   Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления
на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как го-
рячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, мед-
ленно заполняет все тело.

                                 Упражнение№7
   Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представляем, как она погружается
в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» пе-
реходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем
плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.

                                   Упражнение№8
    1. Встать на колени и сесть на пятки (носки ног назад). Раздвинуть колени на
20-30 см. Наклонится, положить на пол лоб, вытянуть вперед сложенные вместе
ладонями руки.
    2. Закрыть глаза, расслабиться. Проследить, как расслабляются мышцы живо-
та, шеи, лица. Время выполнения 5-7 мин.

                                 Упражнение№9
   Глаза полуприкрыты; бегло просмотреть и расслабить все мышцы. Представь-
те себе, что ваше тело сделано из резины и обладает способностью сгибаться и
скручиваться во всех направлениях. Все ограничения – кости, сухожилия – отсут-
ствуют. Ступни плотно приклеены к полу. Дует ветер, порывы которого каждые
2-3 сменяют направление, заставляя тело наклоняться то в одну, то в другую сто-
рону.