Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 20 стр.

                                      20
                                  Упражнение№8
   1. Выполняется стоя. Прикрыть глаза, представить, что кожа всего тела покры-
та очень красивым и нежным мехом. Постараться «увидеть» мех не только спере-
ди, но и сзади. С каждым выдохом мы наблюдаем, как увеличивается толщина
меха. Искрясь и переливаясь, он достигает стен комнаты.
   2. Медленно повернемся вокруг оси на 30-45 градусов влево, затем вправо. Все
внимание - на контакте волосков меха со стенками. «Видим», как волоски меха
трутся о поверхность стен спереди, с боков и сзади, отслеживая при этом внут-
ренние ощущения.
   3. Открыть глаза, зафиксировать изменения в самочувствии, если они есть.

                                 Упражнение№9
   1. Участники по предложению ведущего становятся в круг, берут друг друга за
руки и прикрывают глаза. Просматривая тело, они снимают явные зажимы и кон-
центрируют внимание на процессе дыхания.
   2. Через 2-3 мин ведущий предлагает группе представить, как по кругу, замы-
каясь через руки, проходит золотистый поток, освежая и исцеляя участников.
   3. Затем, сохраняя расслабление, занимающиеся мысленно пытаются, исполь-
зуя дыхание, усилить мощность потока.
   4. Через 3-5 мин ведущий предлагает разомкнуть руки и выполнить 2-3 энер-
гичных вдоха-выдоха.
    Упражнение может с успехом применяться также для повышения сплоченно-
сти группы в ходе проведения тренинга и снятия внутригрупповых конфликтов.
   Примечание: способность к визуализации, или созданию внутреннего образа
объекта, формируется не только за счет зрительных представлений, но и различ-
ными способами активизации воображения с помощью обонятельных, вкусовых,
тактильных ощущений и их комбинаций.
   Например, можно попытаться на фоне спокойного состояния, закрыв глаза,
представить вкус лимона, почувствовать запах розы, услышать шум морского
прибоя или воссоздать ощущение прикосновения к бархату.

                      Методика выполнения аутотренинга
   После успешного овладения упражнениями на развитие способностей к визуа-
лизации и релаксации можно приступать к аутотренингу.
   Перед занятием сесть в кресло и, приняв удобную позу, закрыть глаза. Мыс-
ленно осмотреть тело, устранить неудобства, причиняемые одеждой или обувью.
Затем сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно
более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха. Медленно, вживаясь в
произносимый текст, повторить про себя:
   «Мне удобно и хорошо. Я совершенно спокоен. Все тело постепенно расслаб-
ляется. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы пред-
плечья и плеча. Рука наливается приятной тяжестью. Рука большая, тяжелая, теп-
лая, полностью расслабленная. Волна тепла проходит по руке. Тепло пульсирует
в кончиках пальцев.