Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 21 стр.

                                      21
    Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедра полностью расслаб-
лены. Мышцы голени полностью расслаблены. Стопа расслаблена. Нога тяжелая,
большая, неподвижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по но-
ге.
    Плечи опущены. Мышцы спины расслаблены. Расслаблены мышцы живота.
Приятное тепло во всём теле. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаб-
лены. Веки опущены. Расслаблены мышцы рта. Нижняя челюсть слегка опущена.
Расслаблены мышцы щек. Приятная прохлада овевает лоб. Все тело полностью
расслаблено. Я отдыхаю. Я чувствую себя легко и свободно. Сердце бьется спо-
койно и ровно. Я совершенно спокоен. Все мое тело отдыхает, мне легко, спокой-
но и свободно».
    После проговаривания словесных формул необходимо в течение 1,5-2 мин
прочувствовать состояние покоя и отдыха, после чего перейти к последней фазе -
выходу из аутотренинга.
    Повторить про себя «Я хорошо отдохнул. Мой организм полон сил. Все мои
органы работают прекрасно. Мышцы стали легкими и упругими. Моя голова от-
дохнувшая и ясная. Прекрасное настроение. Во всем теле бодрость и свежесть. Я
полон сил и энергии. Я все могу. Я готов действовать. Открывая глаза. Встаю».
Затем сделать медленный, глубокий вдох и быстрый выдох. Повторить дыхатель-
ный цикл три раза.
    В течение 5-6 занятий вполне достаточно добиться расслабления мышц правой
и левой руки, а затем приступить к выходу из аутотренинга. На последующих за-
нятиях постепенно присоединить формулы для ног и туловища и только после
успешного выполнения этой части переходить к полному набору формул. Приве-
денные словесные формулы являются одним из множества вариантов вербально-
го самовнушения.
    Обычно после некоторой практики занимающиеся начинают использовать
собственные тексты, более соответствующие их индивидуальным особенностям.
При их составлении должны быть учтены следующие моменты: 1) тексты должны
носить совершенно определенный, директивный характер; 2) не должна употреб-
ляться частица «НЕ», например, вместо утверждения « рука не напряжена», нуж-
но говорить « рука расслаблена»; 3) утверждения не должны вызывать неприят-
ных ассоциаций, возникающие внутренние образы должны быть достаточно ком-
фортными. Произнося текст, не следует торопиться, но пауза между словами и
соответствующей им физиологической реакцией должна быть минимальной.
    Наряду с формулами, содержащими внушение ощущений тепла и тяжести,
следует возможно шире использовать визуализацию различных образных пред-
ставлений. Например, для облегчения релаксации можно представить себе мед-
ленный поток воды, который движется по всему телу сверху вниз, очищая орга-
низм от мышечного напряжения. Вода стекает по шее, плечам, по груди, рукам,
животу, спине, бедрам, коленям, икроножным мышцам, ступням, медленно выте-
кает из больших пальцев ног. Можно представить себя в виде ледяной статуи,
медленно тающей под лучами весеннего солнца, одновременно ощущая расслаб-
ление «растаявших» участков тела или глыбой соли, растворяющейся в набегаю-
щих морских волнах и т. д.