Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 28 стр.

                                     28
                       Упражнения дыхательной гимнастики:
       1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный
вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем, без за-
держки, сделайте сравнительно быстрый выдох.
       Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд,
выдох - 6 секунд, затем 20:8)
       2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдохи без паузы длинный,
медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох
длится 2 секунды, а выдох — 12. При этом выдох распределяется следующим
образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд - удлиненный.
       3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно
сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпя-
чивается вперед, и нижние части легких заполняются воздухом;
на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких
через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, по-
этому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь оста-
ется неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном
сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучша-
ется кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное дав-
ление, облегчается работа сердечной мышцы».
       4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос,
расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются
средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции:
«Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции пе-
чени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердеч-
ной мышцы».
       5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, под-
нимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе
медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос.
Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на вер-
хушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».
       6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, счи-
тая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное дви-
жение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить
через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задерж-
ку. Формула психорегуляции: «Успокаивается нервная система, нормализуется
кровяное давление, успокаивается сердцебиение. Я чувствую спокойствие и уве-
ренность в себе».
       Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавить-
ся от меланхолии и депрессии. Известны различные виды дыхательных гимна-
стик - это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, пародоксаль-
ная дыхательная гимнастика Бутейко. Первая из этих методик делает акцент на
вдохе, а вторая - на задержке дыхания после выдоха и обе помогают преодоле-
вать примерно один и тот же комплекс заболеваний.