Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 35 стр.

                                     35
    10.     Соединив за спиной прямые руки «в замок», максимально поднять их,
вызвав тем самым сильное напряжение между лопатками. Время напряжения 5-
7с.
    11.     Гребнями сжатых в кулаки рук энергично растереть спину от боков к
позвоночнику, последовательно перемещая кулаки вниз, от лопаток к талии. Вре-
мя выполнения 8-10с.
    12.     Положив левую ладонь поверх правой, круговыми движениями расте-
реть область живота. Время выполнения 8-10с.
    13.     Наклониться назад с напряжением в области поясницы. Время напря-
жения 5-7с.
    14.     Полностью расслабив верхнюю половину тела, выполнить 4-5 мед-
ленных приседаний.
    15.     На вдохе медленно поднять руки через стороны вверх и, пристав на
цыпочки, задержать дыхание на 3-4с. Также медленно через стороны опустить
руки с одновременным выдохом. Повторить 2-3 раза.
    Примечание: при выполнении комплекса необходимо четко концентрировать
внимание на напрягаемых группах мышц.

                                 Комплекс№2
   Выполняется при необходимости снять излишнее нервное возбуждение.
   1. Положение сидя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены.
   2. Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4с, при этом передняя стенка живота
выпячивается вперед. Выдох на4с с втягиванием передней стенки живота. Затем
задержка дыхания на 8с. Повторить 8 раз.

                                   Комплекс№3
   Этот комплекс представляет собой хорошо тонизирующий блиц - массаж (в
течение одной минуты). Рекомендуется при чувстве усталости.
   Энергично растереть ладони 5с.
   Быстро потереть пальцами щеки вверх – вниз 5с.
   Постучать расслабленными пальцами по макушке головы («барабанная
дробь») 5с.
   Кулаком правой руки интенсивно растереть плечо и предплечье левой руки 8с.
То же для правой руки.
   Осторожно надавить 4 раза на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и
указательным пальцами правой руки.
   Нащупать большим пальцем впадину в основании черепа, нажать, сосчитать
до трех, отпустить. Повторить 3 раза.
   Плотно захватить большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожи-
лие, сдавить его, отпустить. Повторить по 3 раза для каждой ноги.
   Энергично потереть гребнем кулака (или пяткой ноги) подъемы стоп обеих
ног.