Основы психической саморегуляции. Шагивалеева Г.Р - 36 стр.

                                      36
                                  Комплекс№4
   Рекомендуется выполнять при утомлении глаз. Положение сидя, мышцы рас-
слаблены.
   1. На вдохе, не поворачивая головы, скосить глаза до предела вправо, на вы-
дохе – вернуть в исходное положение. Повторить то же влево. Прикрыть глаза на
4-5с, расслабиться.
   2. То же до предела вверх и до предела вниз. То же в направлении левый
верхний угол – правый нижний.
   3. Скосить глаза до предела вправо и медленно описать ими круг максималь-
но возможного радиуса против часовой стрелки.
   4. То же по часовой стрелки.
   5. Прикрыть глаза, расслабиться (30с).

                                   Комплекс№5
   Рекомендуется выполнять при головной боли, положение сидя, мышцы рас-
слаблены.
   1. Вдох животом на 4с, выдох на 4с, задержка дыхания на выдохе 4с. Повто-
рить 3-4 раза.
   2. Одновременно пальцами обеих рук нажимать на макушку. Время нажатия
– 45с. Затем резко убрать пальцы. Тоже повторить на затылке.
   3. «Барабанная дробь» по макушке расслабленными пальцами обеих рук 30-
40с.
   4. Прикрыть глаза. Ладонями обеих рук медленно пригладить волосы ото лба
к затылку. Концентрация внимания на поверхности ладоней. Повторить 7-10 раз,
с каждым разом ослабляя контакт руки с волосами.
   5. Ладонью энергично погладить несколько раз заднюю поверхность шеи. То
же сделать другой рукой. Интенсивно промассировать ладонью воротниковую
область (пониже шеи). Повторить другой рукой.
   6. Гребнями кулаков обеих рук энергично промассировать спину.
   7. Энергично напрячь вытянутые ноги. Расслабить мышцы пальцев ног и по-
крутить с напряжением стопой каждой ноги в разные стороны.

                                  Комплекс№6
   Выполняется для снятия усталости.
   1. Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.
   2. Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их
полностью расслабленными, затем так же осмотреть предплечья и плечи.
   3. Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые
места.
   4. Выполнить то же для ног туловища.
   5. Представить себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, в
горах, на берегу моря. Попытаться почувствовать запах травы, шелест листьев,
звуки прибоя, услышать крики чаек.
   6. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.