Подготовка бегунов в условиях резкоконтиненатального климата Забайкалья и средства восстановления спортивной работоспособности в легкой атлетике. Шишмарев С.А. - 72 стр.

      Если же соревнование (тренировка) закончилась в 20 часов, то в первом
сеансе целесообразен местный восстановительный массаж «работающих» мышц
после кратковременного (5-10 мин.) душа или бани (2 захода, перерыв между
заходами 5-10 мин.). Продолжительность сеанса 7-12 минут. Второй сеанс легкого
массажа может быть проведен перед сном в течении 10-20 минут.
   Методика применения восстановительных средств у бегунов, пробежавших
              дистанцию 30, марафон или 50 км (по Бирюкову А.А.)
      После нагрузки спортсмены отдыхают 20-35 минут, затем принимают душ
или сауну в течение 3-8 минут, после этого проводят первый сеанс
восстановительного массажа в течении 7-15 минут. Делается массаж всего тела с
незначительным акцентом на мышцы, выполнявшие основную работу. Начинают
массаж со спины: 5-6 комбинированных поглаживаний в области таза, 2-3 – на
бедрах, 2-3 – легких выжиманий на спине, растирание в области поясницы и
фасции трепецивидной мышцы, двойное кольцевое разминание широчайших
мышц спины (это основной прием, ему отводится 80% времени), потряхивание и
поглаживание.
      Затем спортсмен ложится на спину, массаж начинают с нижних
конечностей. Массируют одновременно заднюю, переднюю, внутреннюю и
наружную поверхность бедра, выполняют 4-5 поглаживаний, 3-4 легких
выжиманий, длинное разминание, двойное ординарное разминание, чередуя их с
валянием, потряхиванием, поглаживанием. Заканчивают массаж встряхиванием.
На голени массируют одновременно икроножную и переднюю большую
берцовую мышцы. Аналогично массируют вторую ногу.
      В конце сеанса массируют грудь и руки, выполняя поглаживание,
выжимание, потряхивание, встряхивание.
      После сеанса следует тепло одеться и полежать 20-30 минут.
      Через 2-3 часа после нагрузки проводится повторный общий
восстановительный массаж в течение 20-25 минут. Массируют все тело, но
основной акцент делают на «работавших» мышцах.
      На следующий день после выступлений, в день отдыха, проводится 1-3
сеанса восстановительного массажа. Первый сеанс: общий массаж до 30-45 минут
в первой половине дня (до 13 часов). Второй сеанс массажа должен быть частным.
Продолжительность – 20-30 минут. Интервал между первым и вторым сеансом –
6-8 часов. Третий сеанс массажа проводится перед сном. Он всегда бывает
частным. В течении 3-8 минут массируют основные мышцы. Если тонус этих
мышц повышен или имеются боли, делают 5-10 минутный массаж в области
воротниковой зоны и головы с целью нормализации сна.
      Можно назначить и точечный массаж (ТМ), особенно при травмах,
заболеваниях периферической нервной системы (радикулиты, невриты,
невралгии) и опорно-двигательной аппарата, а также в целях снятия утомления в
основных группах мышц.
      В точечном массаже (ТМ) воздействие осуществляется кончиками пальцев.
Симметричные точки массируются двумя руками. Используя вращательные

                                                                           72