Подготовка бегунов в условиях резкоконтиненатального климата Забайкалья и средства восстановления спортивной работоспособности в легкой атлетике. Шишмарев С.А. - 76 стр.

      Одним из действенных средств восстановления организма бегунов является
сон. Полноценный сон является хорошим отдыхом. Однако представляет собой не
однородное состояние. Различают два вида сна: медленный (80%) и быстрый
(20% времени, всего сна). Они чередуются 4-5 раз в течении ночи. Быстрый
имеет место в первые 60-90 минут после засыпания (Волков В.М., 1976).
      Перед ночным сном полезна прогулка 10-15 минут на свежем воздухе,
гигиенические процедуры (не возбуждающие): теплый душ, ванна, ножная ванна
В период напряженных тренировок полезно перед сном принять легкий ужин –
100 г. белого хлеба, 10г. масла, стакан кефира. Продолжительность ночного сна
должна быть около 8 часов. Бегунам особенно на этапах напряженных тренировок
и соревнований, полезен сон дневной в течении 1-1,5 часов.
      Для ускорения засыпания и возобновления сна после просыпания
эффективно использовать комплексный метод физических и мыслительных
самовоздействий на речедвигательный анализатор, основной которого является
то, что, выполняя физическое действие, спортсмен предварительно проговаривает
его мысленно (таблица 32).
                                                                    таблица 32
      Комплексный метод физических и мыслительных самовоздействий.


Медленно проговаривать                          Выполнять
Я лягу на правый бок и закрою глаза             Лечь на правый бок и закрыть глаза
Я приподниму прямую руку и буду держать ее      Лежа на правом боку, приподнять на 5-10 см.
примерно 2 минуты: я чувствую, моя рука         прямую левую руку, удерживать примерно 2
становиться тяжелой, моя рука тяжелая           минуты.
(повторить 4-5 раз)
Я опущу руку и сделаю глубокий вздох            Опустить руку и вздохнуть
облегчения
Я чувствую, моя рука расслаблена (повторить     Мысленно направить взор на расслабленную
4-5 раз)                                        руку
Я спокоен (спокойна)                            Лежать спокойно
Я приподниму левую ногу и буду держать ее       Приподнять на 5 см. левую голень и удержать
примерно 2 минуты; я чувствую, мышцы ног        примерно 2 минуты (колени остаются вместе)
становятся тяжелыми.
Моя нога тяжелая (повторить насколько раз); я   Опустить голень, вздохнуть
отпущу ногу и сделаю глубокий вздох
облегчения
Я чувствую моя нога расслаблена (повторить      Лежать спокойно, контролировать свое
4-5 раз); я спокоен (спокойна)                  состояние, при необходимости повторить
Я лягу вниз лицом. Я приподниму одну стопу      Приподнять одну стопу и удерживать 1 мин.
и буду держать ее так примерно 1 минуту; я
чувствую, моя нога становиться тяжелой; моя
нога тяжелая (повторить 4-5 раз)
Я опущу стопу и сделаю глубокий вздох           Опустить стопу, вздохнуть
облегчения



                                                                                        76