Методика проведения занятий атлетической гимнастикой в вузе. Швардыгулин А.В - 62 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ВолГУ | Волгоград

Составители: 

Рубрика: 

62
ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ ÄËß ÀÒËÅÒÎÂ
Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè. Ãàíòåëè  ñàìûé ðàñïðîñòðàíåí-
íûé ñíàðÿä äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ êà÷åñòâ ïðè ñàìîñòîÿòåëüíûõ
çàíÿòèÿõ. Ðàçíîîáðàçíûå óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ïîçâîëÿþò âîç-
äåéñòâîâàòü íà âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ñèñòåìàòè÷åñêèå çàíÿòèÿ
óêðåïëÿþò íåðâíóþ ñèñòåìó, óëó÷øàþò êðîâîîáðàùåíèå è äû-
õàíèå, ïîâûøàþò îáìåí âåùåñòâ â îðãàíèçìå.
Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïëàâíî, ñ âîç-
ìîæíî áîëüøîé àìïëèòóäîé äâèæåíèé, áåç èçëèøíåãî íàïðÿæå-
íèÿ è çàäåðæêè äûõàíèÿ (ñì. òàáë. 7). Âî âðåìÿ äâèæåíèé, ñïîñîá-
ñòâóþùèõ ðàñøèðåíèþ ãðóäíîé êëåòêè, íóæíî äåëàòü âäîõ, à ïðè
äâèæåíèÿõ, ñæèìàþùèõ ãðóäíóþ êëåòêó è áðþøíóþ ïîëîñòü, 
âûäîõ. Íà îäèí ïîäõîä â êàæäîì óïðàæíåíèè çàòðà÷èâàåòñÿ 25
35 ñ. Îòäûõàòü ìåæäó ïîäõîäàìè ñëåäóåò 2030 ñ. Âî âðåìÿ îòäûõà
ðåêîìåíäóåòñÿ ìåäëåííî õîäèòü, ïîëîæèâ ãàíòåëè íà ïîë.
Äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé è ñëîæ-
íûå óïðàæíåíèÿ äëÿ òóëîâèùà âûïîëíÿþòñÿ ñ áîëåå ëåãêèìè
ãàíòåëÿìè, à ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê, äâèæåíèÿ òóëîâèùåì ñ
íåáîëüøîé àìïëèòóäîé è ïðèñåäàíèÿ  ñ áîëåå òÿæåëûìè. Íàè-
áîëåå óäîáíû ðàçáîðíûå ãàíòåëè, ïîçâîëÿþùèå èçìåíÿòü èõ âåñ.
Òàáëèöà 7
Ñõåìà äëÿ ñîñòàâëåíèÿ êîìïëåêñà óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè
Óïðàæíå-
íèå
Íàïðàâëåííîñòü
íà ðàçâèòèå
Õàðàêòåð äâèæåíèé
1-å
Ìûøö ðóê è ïëå÷å-
âîãî ïîÿñà
Ðàçëè÷íûå äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè ââåðõ ñ âû-
ïðÿìëåíèåì èëè ïðîãèáàíèåì ñïèíû
2-å Êîñûõ ìûøö æèâîòà Ðàçíîîáðàçíûå íàêëîíû è ïîâîðîòû òóëîâèùà
3-å Ìûøö íîã Ðàçëè÷íûå ïðèñåäàíèÿ
4-å Ìûøö ðóê Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê â ðàçëè÷íûõ ïîëîæåíèÿõ
5-å
Ïðÿìîé ìûøöû
æèâîòà
Äâèæåíèå òóëîâèùåì è íîãàìè ëåæà íà ñïèíå
6-å Ìûøö øåè
Äâèæåíèÿ ãîëîâîé ñ îòÿãîùåíèåì è óïðàæíåíèÿ ñòîÿ
â ïîëîæåíèè ìîñòà
7-å Ìûøö ñïèíû
Ñèëüíûå ïðîãèáàíèÿ â ðàçëè÷íûõ èñõîäíûõ ïîëîæå-
íèÿõ
8-å
Ìûøö íîã
è ïëå÷åâîãî ïîÿñà
Ðàçëè÷íûå âûïàäû ñ äâèæåíèÿìè ðóê è ðàçíîâèäíî-
ñòè ïðèñåäàíèé
9-å
Ìûøö ïëå÷åâîãî
ïîÿñà
Äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè ñòîÿ è ëåæà
10-å Áðþøíîãî ïðåññà
Íàêëîíû âïåðåä, ïîâîðîòû è ñêðó÷èâàíèÿ òóëîâèùà
ñ ðàçíîîáðàçíûìè ïîëîæåíèÿìè ðóê 
           ÊÎÌÏËÅÊÑÛ           ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ         ÄËß     ÀÒËÅÒÎÂ

     Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè. Ãàíòåëè — ñàìûé ðàñïðîñòðàíåí-
íûé ñíàðÿä äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ êà÷åñòâ ïðè ñàìîñòîÿòåëüíûõ
çàíÿòèÿõ. Ðàçíîîáðàçíûå óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ïîçâîëÿþò âîç-
äåéñòâîâàòü íà âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ñèñòåìàòè÷åñêèå çàíÿòèÿ
óêðåïëÿþò íåðâíóþ ñèñòåìó, óëó÷øàþò êðîâîîáðàùåíèå è äû-
õàíèå, ïîâûøàþò îáìåí âåùåñòâ â îðãàíèçìå.
     Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïëàâíî, ñ âîç-
ìîæíî áîëüøîé àìïëèòóäîé äâèæåíèé, áåç èçëèøíåãî íàïðÿæå-
íèÿ è çàäåðæêè äûõàíèÿ (ñì. òàáë. 7). Âî âðåìÿ äâèæåíèé, ñïîñîá-
ñòâóþùèõ ðàñøèðåíèþ ãðóäíîé êëåòêè, íóæíî äåëàòü âäîõ, à ïðè
äâèæåíèÿõ, ñæèìàþùèõ ãðóäíóþ êëåòêó è áðþøíóþ ïîëîñòü, —
âûäîõ. Íà îäèí ïîäõîä â êàæäîì óïðàæíåíèè çàòðà÷èâàåòñÿ 25—
35 ñ. Îòäûõàòü ìåæäó ïîäõîäàìè ñëåäóåò 20—30 ñ. Âî âðåìÿ îòäûõà
ðåêîìåíäóåòñÿ ìåäëåííî õîäèòü, ïîëîæèâ ãàíòåëè íà ïîë.
     Äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé è ñëîæ-
íûå óïðàæíåíèÿ äëÿ òóëîâèùà âûïîëíÿþòñÿ ñ áîëåå ëåãêèìè
ãàíòåëÿìè, à ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê, äâèæåíèÿ òóëîâèùåì ñ
íåáîëüøîé àìïëèòóäîé è ïðèñåäàíèÿ — ñ áîëåå òÿæåëûìè. Íàè-
áîëåå óäîáíû ðàçáîðíûå ãàíòåëè, ïîçâîëÿþùèå èçìåíÿòü èõ âåñ.
                                                       Òàáëèöà 7
   Ñõåìà äëÿ ñîñòàâëåíèÿ êîìïëåêñà óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè
Óïðàæíå-     Íàïðàâëåííîñòü                    Õàðàêòåð äâèæåíèé
  íèå          íà ðàçâèòèå
           Ìûøö ðóê è ïëå÷å-   Ðàçëè÷íûå äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè ââåðõ ñ âû-
  1-å
               âîãî ïîÿñà      ïðÿìëåíèåì èëè ïðîãèáàíèåì ñïèíû
  2-å      Êîñûõ ìûøö æèâîòà   Ðàçíîîáðàçíûå íàêëîíû è ïîâîðîòû òóëîâèùà
  3-å          Ìûøö íîã        Ðàçëè÷íûå ïðèñåäàíèÿ
  4-å          Ìûøö ðóê        Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê â ðàçëè÷íûõ ïîëîæåíèÿõ
             Ïðÿìîé ìûøöû      Äâèæåíèå òóëîâèùåì è íîãàìè ëåæà íà ñïèíå
  5-å
                 æèâîòà
                              Äâèæåíèÿ ãîëîâîé ñ îòÿãîùåíèåì è óïðàæíåíèÿ ñòîÿ
  6-å         Ìûøö øåè
                              â ïîëîæåíèè ìîñòà
                              Ñèëüíûå ïðîãèáàíèÿ â ðàçëè÷íûõ èñõîäíûõ ïîëîæå-
  7-å         Ìûøö ñïèíû
                              íèÿõ
               Ìûøö íîã       Ðàçëè÷íûå âûïàäû ñ äâèæåíèÿìè ðóê è ðàçíîâèäíî-
  8-å
            è ïëå÷åâîãî ïîÿñà ñòè ïðèñåäàíèé
            Ìûøö ïëå÷åâîãî Äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè ñòîÿ è ëåæà
  9-å
                  ïîÿñà
                              Íàêëîíû âïåðåä, ïîâîðîòû è ñêðó÷èâàíèÿ òóëîâèùà
  10-å      Áðþøíîãî ïðåññà
                              ñ ðàçíîîáðàçíûìè ïîëîæåíèÿìè ðóê


                                       62

Страницы