Методика проведения занятий атлетической гимнастикой в вузе. Швардыгулин А.В - 63 стр.

     Óïðàæíåíèÿ ñ ãèðÿìè. Çàíÿòèÿ ñ ãèðÿìè ðàçíîãî âåñà ñïî-
ñîáñòâóþò ðàçíîñòîðîííåìó ñèëîâîìó ðàçâèòèþ. Äëÿ âûïîëíå-
íèÿ ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé æåëàòåëüíî èìåòü òðè ïàðû ãèðü ðàç-
íûõ âåñî⠗ 16, 24 è 32 êã. Íà÷èíàòü çàíÿòèÿ ñëåäóåò ñ 16-
êèëîãðàììîâûõ ãèðü, òðåíèðîâêà íå äîëæíà ïðåâûøàòü 30 ìèí.
×åðåç 2—3 ìåñÿöà ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèé ìîæíî ïåðåéòè ê óïðàæ-
íåíèÿì ñ 24-êèëîãðàììîâûìè ãèðÿìè è äîâåñòè ïðîäîëæèòåëü-
íîñòü çàíÿòèÿ äî 1 ÷.
     Êàæäîå óïðàæíåíèå ðåêîìåíäóåòñÿ ïîâòîðÿòü â îäíîì ïîä-
õîäå îò 3—4 äî 8—10 ðàç. Ïîñëå ãîäà ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèé
êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â íåêîòîðûõ ëåãêèõ óïðàæíåíèÿõ ìîæíî
ïîñòåïåííî äîâåñòè äî 15—20.
     Âåëè÷èíà èíòåðâàëîâ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè 30—60 ñ.
Âûïîëíÿòü âñå óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò áåç ÷ðåçìåðíîãî íàïðÿæå-
íèÿ, íå çàäåðæèâàÿ äûõàíèÿ. Ïðè ïîäíèìàíèè ðóê è âûïðÿìëå-
íèè òóëîâèùà íóæíî äåëàòü âäîõ, à ïðè îïóñêàíèè ðóê, ñãèáà-
íèè ñïèíû è íàêëîíàõ — âûäîõ. Âûïîëíèâ äâèæåíèÿ îäíîé ðó-
êîé, îáÿçàòåëüíî ñëåäóåò ïîâòîðèòü èõ òàêîå æå ÷èñëî ðàç è
äðóãîé. Êîìïëåêñ äîëæåí ñîäåðæàòü óïðàæíåíèÿ, ÷åðåäóþùèå
äâèæåíèÿ ðóê, òóëîâèùà è íîã (ñì. òàáë. 8).
                                                   Òàáëèöà 8
    Ñõåìà äëÿ ñîñòàâëåíèÿ êîìïëåêñà óïðàæíåíèé ñ ãèðÿìè
Óïðàæíåíèå    Íàïðàâëåííîñòü íà ðàçâèòèå:             Õàðàêòåð äâèæåíèé
   1-å       Ìûøö ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà Ðàçëè÷íûå âèäû æèìà îäíîé è äâóìÿ ðóêàìè
             Ìûøö òóëîâèùà, ïðåèìóùåñò- Ðàçíûå íàêëîíû, ïîâîðîòû è êðóãîâûå äâèæåíèÿ
   2-å
              âåííî äëÿ áðþøíîãî ïðåññà
   3-å                Ìûøö íîã          Ðàçíîîáðàçíûå ïðèñåäàíèÿ
                                        Ðàçíîîáðàçíûå äâèæåíèÿ ïðÿìûõ ðóê âïåðåä, â
   4-å         Ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà
                                        ñòîðîíû, ââåðõ è âíèç
   5-å                Ìûøö ðóê          Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê â ðàçíûõ ïîëîæåíèÿõ
                                        Ñãèáàíèå, ðàçãèáàíèå, ïîâîðîòû øåè ñ îòÿãîùå-
   6-å               Ìûøö øåè           íèåì ãîëîâû ãèðåé, ïîäâåøåííîé íà ñïåöèàëüíîé
                                        ëÿìêå; ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ, ñòîÿ íà «ìîñòó»
                                        Ðàçíûå âèäû âûáðàñûâàíèÿ îäíîé è äâóõ ãèðü;
               Ïðåèìóùåñòâåííî ìûøö êðóãîâûå äâèæåíèÿ ðóêîé ñ îäíîé ãèðåé; äâèæå-
   7-å
                        ñïèíû           íèÿ òóëîâèùåì, ñâÿçàííûå ñ àêòèâíîé ðàáîòîé
                                        ðàçãèáàòåëåé ñïèíû
                                        Ðàçíîîáðàçíûå âûïàäû è ïðèñåäàíèÿ ñ îäíîé è
   8-å                Ìûøö íîã
                                        äâóìÿ ãèðÿìè
   9-å       Ìûøö ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà Æèìû, òîë÷êè â ðàçíûõ ïîëîæåíèÿõ
                                        Ïðåèìóùåñòâåííî ðûâêè, æîíãëèðîâàíèå îäíîé
   10-å         Âñåõ ìûøå÷íûõ ãðóïï
                                        è äâóìÿ ãèðÿìè




                                            63