Методика проведения занятий атлетической гимнастикой в вузе. Швардыгулин А.В - 71 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ВолГУ | Волгоград

Составители: 

Рубрика: 

71
ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ
ÄËß
ÑÀÌÎÑÒÎßÒÅËÜÍÛÕ ÇÀÍßÒÈÉ
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ïðåîäîëåíèåì ñîáñòâåííîãî âåñà.
1. Ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå: 3 õ (8090 %) ÌÒ.
2. Ïðîãèáàíèå òóëîâèùà, ëåæà áåäðàìè íà ñêàìåéêå è óïè-
ðàÿñü ïÿòêàìè â íåïîäâèæíûé óïîð; ðóêè çà ãîëîâîé: 2 õ 15.
3. Ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå: 2 õ 6 íà êàæäîé íîãå. Ìîæíî
ïîìîãàòü ñåáå îïèðàÿñü ðóêîé, íàïðèìåð, î ñïèíêó ñòóëà.
4. Îòæèìàíèå â óïîðå ëåæà: 3 õ 15.
5. Ïîäíèìàíèå òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà, çàöåïèâøèñü
íîãàìè çà îïîðó: 2 õ 20.
6. Ïðèíÿòü ïîëîæåíèå: óïîð ãîëîâîé âïåðåä, ëàäîíè îïèðà-
þòñÿ îá ïîë. Ñãèáàíèå øåè âïåðåä  íàçàä è â ñòîðîíû: 2 õ 8.
7. Îòæèìàíèå â óïîðå íà áðóñüÿõ èëè ñïèíêàõ ñòóëüåâ:
2 õ (8090 %) ÌÒ.
8. Âûïðûãèâàíèå èç ïðèñåäà, ðóêè çà ãîëîâîé: 2 õ 8.
9. Ñèäÿ, ðóêè çà ãîëîâîé, ïîâîðà÷èâàòü òóëîâèùå â ðàçíûå
ñòîðîíû, ïîïåðåìåííî êàñàÿñü ëîêòåì êîëåíà ðàçíîèìåííîé íîãè:
2 õ 25 â êàæäóþ ñòîðîíó.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ïàðòíåðîì.
1. Îäèí ïàðòíåð çàõâàòûâàåò íîãè äðóãîãî, ïðèíÿâøåãî ïî-
ëîæåíèå óïîðà ëåæà, è çàñòàâëÿåò åãî äâèãàòüñÿ âïåðåä, ïåðå-
ñòàâëÿÿ ðóêè. Âûïîëíÿòü äî óòîìëåíèÿ.
2. Îäèí ïàðòíåð áåðåò äðóãîãî íà ïëå÷è, óäåðæèâàÿ çà ïëå÷î
è áåäðî. Âûïîëíÿòü ïîâîðîòû òóëîâèùà â ñòîðîíû. Ïîâòîðèòü ïî
56 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
3. Ïàðòíåðû ñòàíîâÿòñÿ äðóã ïðîòèâ äðóãà è ñîåäèíÿþò ðàçíî-
èìåííûå ðóêè. Ñãèáàòü è ðàçãèáàòü ðóêè íà óðîâíå ãðóäè, ïðîòèâî-
äåéñòâóÿ äðóã äðóãó. Âûïîëíÿòü ïî 10 äâèæåíèé êàæäîé ðóêîé.
4. Ñòîÿ äðóã ïðîòèâ äðóãà, îäèí ïàðòíåð çàõâàòûâàåò ãîëîâó
äðóãîãî äâóìÿ ðóêàìè è äâèãàåò åå âïåðåä  âíèç, íàçàä 
íàâåðõ è â ñòîðîíû. Ñîïðîòèâëÿòüñÿ ýòèì äâèæåíèÿì. Âûïîëíÿòü
ïî 10 äâèæåíèé.
5. Îäèí ïàðòíåð ñòàíîâèòñÿ ëèöîì ê ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå
èëè ïðîñòî ê ñòåíå, äðóãîé ñàäèòñÿ åìó íà ïëå÷è. Ïðèñåäàòü,
ïðèäåðæèâàÿñü çà ñòåíó. Âûïîëíèòü ïî 5 6 ïðèñåäàíèé.
                ÊÎÌÏËÅÊÑÛ        ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ
             ÄËß   ÑÀÌÎÑÒÎßÒÅËÜÍÛÕ       ÇÀÍßÒÈÉ

Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ïðåîäîëåíèåì ñîáñòâåííîãî âåñà.
     1. Ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå: 3 õ (80—90 %) ÌÒ.
     2. Ïðîãèáàíèå òóëîâèùà, ëåæà áåäðàìè íà ñêàìåéêå è óïè-
ðàÿñü ïÿòêàìè â íåïîäâèæíûé óïîð; ðóêè çà ãîëîâîé: 2 õ 15.
     3. Ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå: 2 õ 6 íà êàæäîé íîãå. Ìîæíî
ïîìîãàòü ñåáå îïèðàÿñü ðóêîé, íàïðèìåð, î ñïèíêó ñòóëà.
     4. Îòæèìàíèå â óïîðå ëåæà: 3 õ 15.
     5. Ïîäíèìàíèå òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà, çàöåïèâøèñü
íîãàìè çà îïîðó: 2 õ 20.
     6. Ïðèíÿòü ïîëîæåíèå: óïîð ãîëîâîé âïåðåä, ëàäîíè îïèðà-
þòñÿ îá ïîë. Ñãèáàíèå øåè âïåðåä — íàçàä è â ñòîðîíû: 2 õ 8.
     7. Îòæèìàíèå â óïîðå íà áðóñüÿõ èëè ñïèíêàõ ñòóëüåâ:
     2 õ (80—90 %) ÌÒ.
     8. Âûïðûãèâàíèå èç ïðèñåäà, ðóêè çà ãîëîâîé: 2 õ 8.
     9. Ñèäÿ, ðóêè çà ãîëîâîé, ïîâîðà÷èâàòü òóëîâèùå â ðàçíûå
ñòîðîíû, ïîïåðåìåííî êàñàÿñü ëîêòåì êîëåíà ðàçíîèìåííîé íîãè:
2 õ 25 â êàæäóþ ñòîðîíó.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ïàðòíåðîì.
     1. Îäèí ïàðòíåð çàõâàòûâàåò íîãè äðóãîãî, ïðèíÿâøåãî ïî-
ëîæåíèå óïîðà ëåæà, è çàñòàâëÿåò åãî äâèãàòüñÿ âïåðåä, ïåðå-
ñòàâëÿÿ ðóêè. Âûïîëíÿòü äî óòîìëåíèÿ.
     2. Îäèí ïàðòíåð áåðåò äðóãîãî íà ïëå÷è, óäåðæèâàÿ çà ïëå÷î
è áåäðî. Âûïîëíÿòü ïîâîðîòû òóëîâèùà â ñòîðîíû. Ïîâòîðèòü ïî
5—6 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
     3. Ïàðòíåðû ñòàíîâÿòñÿ äðóã ïðîòèâ äðóãà è ñîåäèíÿþò ðàçíî-
èìåííûå ðóêè. Ñãèáàòü è ðàçãèáàòü ðóêè íà óðîâíå ãðóäè, ïðîòèâî-
äåéñòâóÿ äðóã äðóãó. Âûïîëíÿòü ïî 10 äâèæåíèé êàæäîé ðóêîé.
     4. Ñòîÿ äðóã ïðîòèâ äðóãà, îäèí ïàðòíåð çàõâàòûâàåò ãîëîâó
äðóãîãî äâóìÿ ðóêàìè è äâèãàåò åå âïåðåä — âíèç, íàçàä —
íàâåðõ è â ñòîðîíû. Ñîïðîòèâëÿòüñÿ ýòèì äâèæåíèÿì. Âûïîëíÿòü
ïî 10 äâèæåíèé.
     5. Îäèí ïàðòíåð ñòàíîâèòñÿ ëèöîì ê ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå
èëè ïðîñòî ê ñòåíå, äðóãîé ñàäèòñÿ åìó íà ïëå÷è. Ïðèñåäàòü,
ïðèäåðæèâàÿñü çà ñòåíó. Âûïîëíèòü ïî 5— 6 ïðèñåäàíèé.

                              71

Страницы