Методика проведения занятий атлетической гимнастикой в вузе. Швардыгулин А.В - 73 стр.

    Êîìïëåêñ ðåêîìåíäóåòñÿ äëÿ íà÷èíàþùèõ. Êîëè÷åñòâî ïîä-
õîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè 1—3, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé 8—12.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè.
     1. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå — íîãè âðîçü. Ïîäíèìàòü ïðÿìûå
ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ÷åðåç ñòîðîíû ââåðõ.
     2. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü, ðóêè ñ ãàíòåëÿìè îïóñòèòü âíèç.
Íàêëîíÿòüñÿ âïðàâî è âëåâî, ïîî÷åðåäíî ñãèáàÿ ðóêè.
     3. Ïîñòàâèòü íîãè âìåñòå, ðóêè ñ ãàíòåëÿìè îïóñòèòü âíèç.
Ïðèñåäàòü íà íîñêàõ, ïîäíèìàòü ðóêè âïåðåä.
     4. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü. Ñãèáàòü ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ê ïëå÷àì.
     5. Ëå÷ü íà ñïèíó, âûòÿíóâ ðóêè ñ ãàíòåëÿìè âäîëü òóëîâè-
ùà. Ïåðåõîäèòü â ïîëîæåíèå ñèäÿ, ïîäíèìàÿ ðóêè ââåðõ.
     6. Âñòàòü íà «ìîñò», óïèðàÿñü îá ïîë ñòóïíÿìè è çàòûëêîì.
Ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ñîãíóòü è ïîëîæèòü íà ãðóäü. Âûïîëíÿòü ïîêà-
÷èâàíèÿ òóëîâèùåì âïåðåä — íàçàä.
     7. Ëå÷ü íà ïîë ëèöîì âíèç, îòâîäÿ ðóêè ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðî-
íû. Ïîäíèìàòü òóëîâèùå íàä ïîëîì, îòâîäÿ ãîëîâó íàçàä, ñèëüíî
ïðîãèáàÿ ñïèíó è îäíîâðåìåííî îòòÿãèâàÿ ïðÿìûå ðóêè íàçàä.
     8. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü ïîøèðå, ðóêè ñ ãàíòåëÿìè îïóñòèòü
âíèç. Ïðèñåäàòü, ïîäíèìàÿ ðóêè ââåðõ.
     9. Ëå÷ü íà ñïèíó, âûòÿíóâ ðóêè ñ ãàíòåëÿìè âäîëü òóëîâè-
ùà. Ïîäíèìàòü ðóêè âïåðåä — ââåðõ è îïóñêàòü èõ çà ãîëîâó äî
êàñàíèÿ ïîëà.
     10. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü ïîøèðå. Ðóêè ïîäíÿòü íàä ãîëîâîé
è ñîåäèíèòü ãàíòåëè. Äåëàòü êðóãîâûå äâèæåíèÿ òóëîâèùåì.
     Óïðàæíåíèÿ 6 è 7 ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïî 8—10 ðàç, îñòàëü-
íûå — ïî 10—12.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ãèðåé.
     1. Ïîäíÿâ ãèðþ ê ïëå÷ó, âûæèìàòü åå äî âûïðÿìëåíèÿ ðóêè.
     2. Ïîñòàâèòü íîãè íà øèðèíó ïëå÷, çàõâàòèòü ãèðþ çà ðó÷êó
îáåèìè ðóêàìè è ïîëîæèòü íà ñïèíó òàê, ÷òîáû åå òåëî ëåæàëî
íà ëîïàòêàõ. Íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä, íå ñãèáàÿ ñïèíó.
     4. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü è çàõâàòèòü ãèðþ îáåèìè ðóêàìè çà
ðó÷êó. Ïîäíÿâ ãèðþ îò ïîëà, ñäåëàòü çàìàõ íàçàä ìåæäó íîãàìè è,
âûïðÿìëÿÿ ñïèíó, ïðÿìûìè ðóêàìè âûáðîñèòü åå ââåðõ íàä ãîëîâîé.
     5. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü è çàõâàòèòü ãèðþ çà ðó÷êó ëàäîíüþ
êâåðõó. Ïîäíèìàòü ãèðþ ê ïëå÷ó, ðàçãèáàÿ íîãè è òóëîâèùå,
ñãèáàÿ ðóêó.
                              73