Методика проведения занятий атлетической гимнастикой в вузе. Швардыгулин А.В - 75 стр.

UptoLike

ВУЗ: 

ВолГУ | Волгоград

Составители: 

Рубрика: 

75
ÊÎÌÏËÅÊÑ ÈÇÎÌÅÒÐÈ×ÅÑÊÈÕ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ
1. Âçÿòü ðåìåíü èëè îòðåçîê âåðåâêè õâàòîì øèðå ïëå÷ è
ïîäíÿòü ïðÿìûå ðóêè ââåðõ. Ïûòàòüñÿ ðàçâåñòè ðóêè â ñòîðîíû
 âíèç.
2. Ñèäÿ íà ñòóëå, ïðîïóñòèòü ðåìåíü ïîä ñèäåíüåì è çàõâà-
òèòü êîíöû ñîãíóòûìè ðóêàìè òàê, ÷òîáû óãëû â ëîêòåâûõ ñóñ-
òàâàõ áûëè ïðÿìûìè. Ïûòàòüñÿ ñîãíóòü ðóêè, óäåðæèâàÿ òóëîâè-
ùå íåïîäâèæíûì.
3. Âñòàòü ïðÿìî, íîãè ïîñòàâèòü âðîçü. Çàõâàòèòü ðåìåíü õâà-
òîì íà øèðèíå ïëå÷ è ñîãíóòü ðóêè äî ïðÿìîãî óãëà â ëîêòåâûõ
ñóñòàâàõ ïåðåä ãðóäüþ. Ïûòàòüñÿ îäíîâðåìåííî ðàçâåñòè ðóêè â
ñòîðîíû è ðàçîãíóòü èõ.
4. Ïðèíÿòü â óïîðå íà ñïèíêàõ ñòóëüåâ ïîëîæåíèå ãèìíàñ-
òè÷åñêîãî óãëà. Óäåðæèâàòü ïîäíÿòûå è âûïðÿìëåííûå íîãè äî
óòîìëåíèÿ.
5. Íàêëîíÿòü ãîëîâó âïåðåä  âíèç è îáõâàòèòü çàòûëîê
ñðåäíåé ÷àñòüþ ðåìíÿ, óäåðæèâàÿ êîíöû ïåðåä ãðóäüþ. Ïûòàòü-
ñÿ ïîäíÿòü ãîëîâó, óäåðæèâàÿ åå ðåìíåì.
6. Âñòàòü íà ñåðåäèíó ðåìíÿ, ïîñòàâèâ íîãè âìåñòå. Çàõâà-
òèòü êîíöû âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè, íàêëîíèâ òóëîâèùå ïîä
ïðÿìûì óãëîì, íîãè ñëåãêà ñîãíóòû. Ïûòàòüñÿ ðàçîãíóòü òóëîâè-
ùå, äåðæà ñïèíó ïðÿìîé è ïðîãíóòîé â ïîÿñíèöå.
7. Âñòàòü â äâåðíîé ïðîåì, óïåðøèñü ñïèíîé â îäíó ñòîðîíó
äâåðíîé ðàìû, à íîñêîì ïîäíÿòîé è ñîãíóòîé â êîëåííîì ñóñòà-
âå ïîä ïðÿìûì óãëîì íîãè  â äðóãóþ. Ïûòàòüñÿ ðàçîãíóòü ãî-
ëåíü, íàïðÿãàÿ ìûøöû áåäðà. Ïîìåíÿâ íîãó, ïîâòîðèòü óïðàæ-
íåíèå.
8. Âñòàòü ñïèíîé ê ñòåíå è ïîñòàâèòü íà íåå ñòóïíþ ñîãíó-
òîé â êîëåííîì ñóñòàâå ïîä ïðÿìûì óãëîì íîãè, äåðæà áåäðî
âåðòèêàëüíî. Ïûòàòüñÿ îäíîâðåìåííî ðàçîãíóòü áåäðî è ñîãíóòü
ãîëåíü, óïèðàÿñü â ñòåíó ñòóïíåé. Ïîìåíÿâ íîãó, ïîâòîðèòü óï-
ðàæíåíèå.
9. Âñòàòü ëèöîì ê ñòåíå íà ðàññòîÿíèè îêîëî 30 ñì è, ðàçâå-
äÿ ðóêè â ñòîðîíû, ïîñòàâèòü ëàäîíè íà ñòåíó. Ïûòàòüñÿ ñâåñòè
ïðÿìûå ðóêè, óïèðàÿñü ëàäîíÿìè â ñòåíó.
10. Ñèäÿ çà ñòîëîì, ïîëîæèòü íà íåãî ëàäîíè îäíà íà äðó-
ãóþ, à ñâåðõó ïîëîæèòü ãîëîâó, óïèðàÿñü ëáîì â ëàäîíè. Ïû-
òàòüñÿ îäíîâðåìåííî ñîãíóòü òóëîâèùå è íàêëîíèòü ãîëîâó.
       ÊÎÌÏËÅÊÑ      ÈÇÎÌÅÒÐÈ×ÅÑÊÈÕ         ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ

     1. Âçÿòü ðåìåíü èëè îòðåçîê âåðåâêè õâàòîì øèðå ïëå÷ è
ïîäíÿòü ïðÿìûå ðóêè ââåðõ. Ïûòàòüñÿ ðàçâåñòè ðóêè â ñòîðîíû
— âíèç.
     2. Ñèäÿ íà ñòóëå, ïðîïóñòèòü ðåìåíü ïîä ñèäåíüåì è çàõâà-
òèòü êîíöû ñîãíóòûìè ðóêàìè òàê, ÷òîáû óãëû â ëîêòåâûõ ñóñ-
òàâàõ áûëè ïðÿìûìè. Ïûòàòüñÿ ñîãíóòü ðóêè, óäåðæèâàÿ òóëîâè-
ùå íåïîäâèæíûì.
     3. Âñòàòü ïðÿìî, íîãè ïîñòàâèòü âðîçü. Çàõâàòèòü ðåìåíü õâà-
òîì íà øèðèíå ïëå÷ è ñîãíóòü ðóêè äî ïðÿìîãî óãëà â ëîêòåâûõ
ñóñòàâàõ ïåðåä ãðóäüþ. Ïûòàòüñÿ îäíîâðåìåííî ðàçâåñòè ðóêè â
ñòîðîíû è ðàçîãíóòü èõ.
     4. Ïðèíÿòü â óïîðå íà ñïèíêàõ ñòóëüåâ ïîëîæåíèå ãèìíàñ-
òè÷åñêîãî óãëà. Óäåðæèâàòü ïîäíÿòûå è âûïðÿìëåííûå íîãè äî
óòîìëåíèÿ.
     5. Íàêëîíÿòü ãîëîâó âïåðåä — âíèç è îáõâàòèòü çàòûëîê
ñðåäíåé ÷àñòüþ ðåìíÿ, óäåðæèâàÿ êîíöû ïåðåä ãðóäüþ. Ïûòàòü-
ñÿ ïîäíÿòü ãîëîâó, óäåðæèâàÿ åå ðåìíåì.
     6. Âñòàòü íà ñåðåäèíó ðåìíÿ, ïîñòàâèâ íîãè âìåñòå. Çàõâà-
òèòü êîíöû âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè, íàêëîíèâ òóëîâèùå ïîä
ïðÿìûì óãëîì, íîãè ñëåãêà ñîãíóòû. Ïûòàòüñÿ ðàçîãíóòü òóëîâè-
ùå, äåðæà ñïèíó ïðÿìîé è ïðîãíóòîé â ïîÿñíèöå.
     7. Âñòàòü â äâåðíîé ïðîåì, óïåðøèñü ñïèíîé â îäíó ñòîðîíó
äâåðíîé ðàìû, à íîñêîì ïîäíÿòîé è ñîãíóòîé â êîëåííîì ñóñòà-
âå ïîä ïðÿìûì óãëîì íîãè — â äðóãóþ. Ïûòàòüñÿ ðàçîãíóòü ãî-
ëåíü, íàïðÿãàÿ ìûøöû áåäðà. Ïîìåíÿâ íîãó, ïîâòîðèòü óïðàæ-
íåíèå.
     8. Âñòàòü ñïèíîé ê ñòåíå è ïîñòàâèòü íà íåå ñòóïíþ ñîãíó-
òîé â êîëåííîì ñóñòàâå ïîä ïðÿìûì óãëîì íîãè, äåðæà áåäðî
âåðòèêàëüíî. Ïûòàòüñÿ îäíîâðåìåííî ðàçîãíóòü áåäðî è ñîãíóòü
ãîëåíü, óïèðàÿñü â ñòåíó ñòóïíåé. Ïîìåíÿâ íîãó, ïîâòîðèòü óï-
ðàæíåíèå.
     9. Âñòàòü ëèöîì ê ñòåíå íà ðàññòîÿíèè îêîëî 30 ñì è, ðàçâå-
äÿ ðóêè â ñòîðîíû, ïîñòàâèòü ëàäîíè íà ñòåíó. Ïûòàòüñÿ ñâåñòè
ïðÿìûå ðóêè, óïèðàÿñü ëàäîíÿìè â ñòåíó.
     10. Ñèäÿ çà ñòîëîì, ïîëîæèòü íà íåãî ëàäîíè îäíà íà äðó-
ãóþ, à ñâåðõó ïîëîæèòü ãîëîâó, óïèðàÿñü ëáîì â ëàäîíè. Ïû-
òàòüñÿ îäíîâðåìåííî ñîãíóòü òóëîâèùå è íàêëîíèòü ãîëîâó.

                               75

Страницы