Здоровьеориентированные физические упражнения в практике образования студентов вузов. Валетов М.Р. - 11 стр.

     7 Упражнения на гибкость позвоночника

        Тест 1. И.п. - стоя, встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как
можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться
пола.
        Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами, прогнитесь,
отрывая грудь от пола. Расстояние между грудной костью (грудиной) и
полом должно составлять 10-20 см.
        Тест 3. И.п. - встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг
от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То
же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже
коленной чашечки.
        Тест 4. И.п.- сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в
колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте
голову и туловище назад. Вы должны увидеть поднятые над головой руки
партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.
        Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо
выполнять упражнения, повторяющие основные его движения, сгибания и
разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания.
Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения
подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на
межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение
лежа или сидя.
        Комплекс 1
        1 И. п. - стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на
коленях. На счет 1 -2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину
округлить; на счет 4-5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться.
Повторить 16 раз.
        2 И. п. - сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться
за пятки. На счет 1 -4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от
ног; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
        3 И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1 -4 поставить ноги
на пол за головой; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
        4 И. п.- лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1 -4 прогнуться,
опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5-8 вернуться в
и. п. Повторить 16 раз.
        5 И. п.- лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за
стопы. Насчет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть
туловища; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
        Комплекс 2
        Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи -
расправленными. Регулярное выполнение упражнений, развивающих и
поддерживающих тонус мышц спины и живота, обеспечит нормальную
подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника.

                                                                           11