ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
• Максимальное увеличение основного обмена белковой пищи наступает через 3 – 5 часов после приема. Поэтому при вы-
сокобелковых низкоуглеводных программах мы рекомендуем 3 основных приема пищи (один обычный, 2 заместительных) и 2
белковых (специальные продукты) перекуса. Такое питание поддерживает высокий уровень метаболизма на протяжении всего дня.
• Достаточное количество белка и возможность высокобелковых, низкоуглеводных перекусов позволяют эффективно бо-
роться с чувством голода. Белок содержит аминокислоты, такие как триптофан, из которых организм производит серотонин, позво-
ляющий улучшить настроение при отсутствии «еды для успокоения».
• Основной и единственный поставщик азота в наш организм – это белок.
• Достаточное количество белка в питании вместе с физическими нагрузками препятствует потере мышечной массы. Очень
важно, чтобы снижение веса шло за счет потери жировой ткани, а не мышц. Не забывайте, что ваша главная задача – потеря не веса
как такового, а именно жировой ткани. Тощая масса при этом должна не только не снижаться, а может даже немного увеличиваться
за счет увеличения мышечной массы. Такой результат будет оптимальным при снижении веса. Поэтому всегда контролируйте по-
терю лишних килограммов и потерю жировой массы.
• При низкокалорийных диетах с недостаточным количеством белка в большей степени проявляется замедление обменных
процессов, связанных с уменьшением калорийности рациона. Одновременно происходит потеря мышечной массы. Мышцы явля-
ются основным потребителем энергии в организме. В среднем 1 кг мышечной ткани на поддержание жизнедеятельности требует 20
ккал в сутки, а все вместе в значительной степени усложняет поддержание веса после прекращения диеты. Достаточное количество
белка в низкокалорийных диетах при снижении веса способствует ускорению и активизации обмена веществ, а вместе с физиче-
скими нагрузками – увеличению мышечной массы, что облегчает поддержание веса после перехода на обычный режим питания.
• Существует серьезное заблуждение по поводу физических нагрузок. Если в вашем рационе недостаточно белка, то интен-
сивные физические нагрузки не только не принесут пользу, но и могут серьезно навредить здоровью. Не совмещайте несбаланси-
рованные низкокалорийные диеты и интенсивные физические нагрузки. Даже если похудеете, то очень быстро вернете вес даже с
излишком.
• Усвоение, использование в энергетических нуждах и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для
других компонентов пищи. Поэтому для предотвращения обезвоживания организма следует выпивать достаточное количество во-
ды (около 2 – 2,5 литров в день, особенно на низкокалорийных диетах).
Питание в дни тренировок и в дни отдыха.
1. В результате занятия предполагается снизить толщину жировых складок одновременно с повышением силы и выносливо-
сти мышечных групп.
В день тренировки:
• прием пищи должен заканчиваться за 5 – 6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витами-
нов и клетчатки на этот день (200 – 500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток – минимальное.
Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) – сколько хочется;
• за 30 – 40 минут до тренировки выпейте сладкий напиток (150 – 200 мл), съешьте небольшой бутерброд или
немного печенья;
• через 90 – 110 минут после тренировки примите белковую пищу (животные или растительные белки) – 50 –
100 г.
Если тренировка проводилась с утра, то следующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество бел-
ковой пищи (50 – 100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть
немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50 – 75 % от суточной нор-
мы. В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.
Примерное распределение пищи в течение дня.
Завтрак: белковая пища и овощи.
Обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров.
Полдник: фрукты, сухофрукты.
Ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.
2. В результате занятия предполагается уменьшить мышечную массу и подкожный жир.
Такая необходимость может возникнуть у женщин, обладающих хорошим природным здоровьем, но не воздержанных в еде.
В результате постоянная тренировка в поднятии тяжести собственного веса приводит к избытку мышечной ткани. Описанная мето-
дика питания полезна также для женщин, обладающих мужским гормональным профилем, и бывших спортсменок для снижения
мышечной массы.
Общее правило питания – сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Основная идея – мышцы, яв-
ляющиеся депо для незаменимых аминокислот, могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важ-
ных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электростиму-
ляция мышц) облегчают освобождение аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам
мышц в дни отдыха.
В день тренировки:
• прием пищи должен заканчиваться за 5 – 6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клет-
чатки на весь день (200 – 500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток – минимальное. Количество воды (минераль-
ной) или сока – сколько хочется;
• за 30 – 40 минут до тренировки – сладкий напиток (150 – 200 мл) или фрукты;
• во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;
• в течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого – фрукты и овощи.
В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в те-
чение 12 – 24 часов до и после тренировки.
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- …
- следующая ›
- последняя »
