ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
Примерное распределение пищи в течение дня.
Завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты).
Обед: основная часть суточной нормы белков и жиров.
Полдник: фрукты и сухофрукты.
Ужин: растительные белки, овощи.
В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100 – 150 г белковой пищи животного происхождения
для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. (Заметьте, что такое жесткое ограничение касается только бел-
ков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять в любой день, кроме тренировочных).
3. В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.
В день тренировки:
• количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30 – 50 %;
• утром употребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;
• за 2 – 3 часа до тренировки нужно съесть 50 – 100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые);
• через 90 – 110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава, рекомендуются 20 –
50 г чистого протеина;
• вечером – пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.
В последующие дни рекомендуется: утром – белковая пища, в обед – углеводы и жиры, вечером – легкоусваиваемые белки и
овощи. Желательно в одном приеме пищи не смешивать белок и продукты, богатые сахарами и крахмалом.
4. В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани.
Потребление калорий с пищей должно на 10 – 20 % превышать энергозатраты организма.
В день тренировки:
• утром – полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты);
• обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения;
• вечером – смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения;
• после тренировки через 30 – 45 минут принимается небольшая порция легкоусваиваемой углеводной пищи.
Через 100 – 120 минут – порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не
ограничено.
Многих людей, тренирующихся по утрам, волнует вопрос: позавтракать и заниматься или наоборот?
Фитнес-эксперты считают, что завтрак обеспечит организм энергией для полноценных занятий. Согласно же распространен-
ному мнению, разминка на голодный желудок заставляет организм сжигать запасы жира и дает лучшие результаты. Кто прав? По-
следние исследования не дают однозначного ответа на этот вопрос. Одно исследование выявило, что больше калорий сжигалось у
добровольцев, тренировавшихся на голодный желудок. Хотя у тех, кто тренировался после небольшого завтрака, калорий сжига-
лось не намного меньше. Другое исследование обнаружило, что первая группа из-за чувства голода заканчивала тренироваться
раньше в среднем на 30 минут и завтракала более плотно. В конечном итоге расход калорий у них был меньше. Когда вы занимае-
тесь, то в первую очередь сжигаются запасы углеводов, потом в ход идут белки, лишь затем доходит очередь до жиров. Такие заня-
тия снижают уровень глюкозы в крови и вызывают сильное чувство голода после разминки. Правильнее было бы легко позавтра-
кать обезжиренным йогуртом или небольшим количеством фруктов и переходить к занятиям.
Как отказаться от сладкого? Не раз приходилось слышать: «Я не могу без сладкого жить». Проблема в том, что если вы
едите сладкое регулярно, то его хочется не только потому, что оно приятное на вкус или у вас нет силы воли отказать себе в этом
удовольствии, а потому, что ваш организм привык к ударным дозам глюкозы и имеет соответствующий режим выработки инсули-
на. Это – физиологическая зависимость, и переучивать организм можно только постепенно – сокращением количества поступающей
глюкозы и заменой продуктов с высоким гипогликемическим индексом на продукты с низким. При резкой отмене глюкозы человек
может чувствовать физический дискомфорт – сил нет, голова не соображает. Относитесь к этому как к зависимости, и делайте малень-
кие шаги. Продукты с низким гипогликемическим индексом обеспечивают более стабильное поступление в кровь глюкозы, а не рез-
кое, после которого ее уровень резко падает.
Продукты с низким гликемическим индексом
Арахис 21
Соевые бобы 25
Фасоль красная 27
Вишня 32
Ячмень 36
Грейпфрут 36
Молоко цельное 39
Бобы сушеные 40
Сосиски 40
Фасоль 42
Абрикосы 44
Молоко обезжиренное 46
Йогурт нежирный фруктовый 47
Рожь 48
Вермишель 50
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- …
- следующая ›
- последняя »
