ВУЗ:
Составители:
Рубрика:
ступлением вы можете сказать себе: «Расслабься, глубоко вздохни; я готов к этому; улыбнись; говори
громко и поддерживай контакт глаз».
Устранение негативного самовнушения. Предположим, вы вернулись в исходную ситуацию и
нервничаете. Возможно, вы ловите себя на мысли: «Все эти люди уставились на меня; я наверняка ска-
жу или сделаю какую-нибудь глупость, а они будут смеяться, и мне придется просто уйти». Это нега-
тивное самовнушение, и задача техники – устранить его. Если вы будете говорить себе, что провали-
тесь, то так оно и будет. Замените негативные инструкции позитивными из тех, что мы упомянули вы-
ше.
Остановка мыслей. Это другой способ самовнушения, который можно использовать в сочетании с
двумя предыдущими техниками. Цель здесь – мысленно крикнуть «СТОП» при первом появлении не-
желательной или пораженческой мысли. Затем замените ее более подходящей мыслью, которая способ-
ствовала бы вашему продвижению к цели.
Создание новых контролирующих стимулов: материальная и социальная среда. Идея этой техники
состоит в том, чтобы контролировать материальное и социальное окружение так, чтобы запускать же-
лаемое поведение. Это может казаться сложным, но, говоря проще, просто поместите себя в обстановку,
в которой вы склонны вести себя желаемым образом. Например если вы, наблюдая за своим обычным
поведением, открыли, что для вас слишком велико искушение смотреть телевизор вместо того, чтобы
заниматься, то измените обстановку так, чтобы она облегчала учебу, то есть отправляйтесь в библиоте-
ку, чтобы продлить свое учебное время. Вряд ли вы будете смотреть там телевизор и, кроме того, вы
окажетесь в окружении других занятых людей.
Генерализация стимулов. Эта техника описывает процесс, посредством которого поведение, приоб-
ретенное под действием одной предпосылки, будет актуализироваться под действием аналогичных
предпосылок. Другими словами, цель состоит в том, чтобы распространить желательное поведение на
самые разнообразные ситуации. Например если вы научились избавляться от нервозности при выступ-
лениях, снабдив себя позитивными инструкциями, попробуйте применить их и к другим социальным
триггерам – таким, как вечеринки или встречи с новыми людьми.
Заблаговременное привлечение / программирование социальной среды. Эта техника предполагает
создание условий, в которых смогут включиться полезные триггеры. Возможно, окажется полезным
«контракт», заключенный с самим собой. Кроме того, возможно обращение за помощью к другим лю-
дям.
Занятие 9
Визуализация и воображение
К данной группе техник относятся создание расслабляющих образов и свободная визуализация.
Их рекомендуется применять в сочетанием с техниками мышечной релаксации.
Создание расслабляющих образов
Начните с упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию, описанных в 4 занятии. По-
звольте своему вниманию фокусироваться на ощущениях напряжения и расслабления по мере того, как
вы будете задействовать все девять мышечных групп. Если вас посетят беспокойные или нежелатель-
ные мысли, осторожно отодвиньте их в сторону, возвращая внимание к ощущениям, которые вы создае-
те в ваших мышцах.
Когда вы пройдете через упражнения ТПР, останьтесь в расслабленном состоянии и дышите очень
глубоко и медленно, одновременно фокусируясь на характере ощущений, которые вызывает релакса-
ция. Последняя может ощущаться как легкость или тяжесть, тепло или прохлада, свет или тьма. Это
Страницы
- « первая
- ‹ предыдущая
- …
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- …
- следующая ›
- последняя »