Интегративные подходы к формированию здорового образа жизни у школьников. Кабаян Н.В. - 63 стр.

                                              63
дальнейшем прогулки усложняют дыханием           только грудью или животом, чередуя их через
2-3 мин.

2. Упражнения укрепляют плечевые мышцы, освобождают от скованности шейные позвонки.
Потянуться через стороны руками вверх – вдох, принять и.п. – ноги врозь, руки к плечам. 5-7
раз.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Круговые движения руками вперед, затем назад.
Дыхание произвольное 8-12 раз.

3. Упражнения увеличивают силу рук, укрепляют спину, помогают избавиться от сутулости.
И.п. – встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки перед собой на уровне плеч.
Поднимите кисти вверх, пальцы держите вместе. Ладони обращены вперед, как опираются на
невидимую стену. Сильно напрягите кисти и не меняя положения рук и не уменьшая напряжения,
очень медленно поворачивайте правую кисть насколько возможно по часовой стрелке, потом
наоборот. Ладони все время обращены вперед. 3-5 раз.

4. Эти упражнения повышают гибкость позвоночника в разных направлениях, увеличивают
силу мышц живота и спины, развивают вестибулярный аппарат, регулируют равновесие тела,
укрепляют внутренние органы.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите прямые руки над головой ладонями
вперед, с выдохом нагнитесь вперед, сгибаясь в поясе. Наклонившись, постарайтесь пронести
прямые руки как можно дальше между ногами. Сразу выпрямитесь и прогнитесь подальше назад.
Следите, чтобы голова во время движений оставалась между руками. Повторите 10 раз.
 И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь вправо, не смещая туловища вперед.
Правая рука опускается вдоль ноги. Левая поднимается к подмышке. Голову одновременно
наклоняйте вправо. То же в другую сторону, наклоны делать как можно глубже 10-15 раз.

5. Упражнения, укрепляющие мышцы бедра и голени, предупреждающие развитие плоскостопия.
И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу назад на носок и, сгибая левую ногу,
выполнить, 4-5 пружинящих движений, руки на коленях. Дыхание произвольное. 3-4 раза каждой
ногой.
Это упражнение рекомендуется также при повышенном АД.
И.п. – руки вперед. Поднимая ногу назад – «ласточка», держать 4-6 сек. Дыхание произвольное, 3-
4 раза каждой ногой.

6. Для увеличения ЖЕЛ, укрепления дыхательной мускулатуры, расширению грудной клетки
при вдохе и предупреждения заболеваний органов дыхания.
И.п. – ноги вместе, руки свободны, полное дыхание. При вдохе сначала выпячивается живот,
затем поднимается и расширяется грудная клетка; при выдохе сначала впячивается живот, затем
сжимается грудная клетка. 8-10 раз.

7. Упражнения для профилактики возникновения заболеваний органов зрения.
И.п. – руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки. Вернуться в
И.п. повторить с другой руки. 5-6 раз.
Смотреть прямо перед собой 2-3 сек, перевести взгляд вдаль 3-5 сек. 6-8 раз.
Закрыть глаза и пальцами, не надавливая на веки, сделать круговые движения 5 –6 раз в одну и в
другую сторону.

8. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса.
И.п. – лежа на спине, поднять ноги и постараться достать пол с противоположной стороны. 10 раз.
И.п. – то же, ноги согнуты вдоль туловища. Опустить ноги то влево, то вправо. 8-12 раз.
И.п. – то же, ноги вытянуты. Медленно поднимаете и опускаете ноги, не касаясь, пола. 8-10 раз.