Интегративные подходы к формированию здорового образа жизни у школьников. Кабаян Н.В. - 64 стр.

                                              64
9. Упражнения, усиливающие перистальтику желудка и кишечника, улучшают секреторную
функцию желудочно-кишечного тракта, усиливают выделение содержимого желчного пузыря в
двенадцатиперстную кишку, нормализуют положение органов брюшной полости.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги, скользя
пятками по полу.
И.п. – то же. Согнуть ногу, колено прижать руками к груди – выдох, вернуться в И.п. – вдох. То
же с другой ноги.
И.п. – то же. Согнуть обе ноги и без помощи рук постараться подтянуть их к груди – выдох;
вернуться в И.п. – вдох. 5-7 раз.

10. Упражнения, наиболее эффективные при избыточной массе тела.
И.п. – лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, выполнить круговые движения, как при
езде на велосипеде.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Сесть - лечь. Дыхание произвольное.
И.п. – стоя, руки на поясе. Присесть, не отрывая пяток от пола – выдох, вернуться в и.п. – вдох;
все упражнения 10-15 раз.
Физическая нагрузка не должна вызывать боли в области сердца, головокружения, головные
боли, значительного утомления. После физических упражнений рекомендуется делать массаж в
течение 5-15 мин.
                                        Значение массажа
Утром самомассаж целесообразнее проводить перед занятием утренней гимнастикой; массажные
приемы помогут подготовить мышцы к физическим упражнениям и будут способствовать
пробуждению организма после ночного сна. Проводя тренировки днем или вечером, массаж
целесообразнее проводить после занятий : это поможет снять усталость и восстановить силы.
Под влиянием массажа в организме происходят разнообразные положительные изменения.
Прежде всего, улучшается состояние кожи: она становится упругой, эластичной, более стойкой к
механическим и термическим воздействиям. Активизируется ток крови и лимфы, что
способствует ликвидации застойных явлений и повышению обмена веществ. Особое влияние
оказывает массаж на работоспособность мышц, поэтому его целесообразно использовать перед
напряженной мышечной работой и после нее. Кроме того, массаж способствует повышению
эластичности суставно-связочного аппарата, снижая, таким образом, вероятность травм.

                                      Техника массажа
Поглаживание     производится ладонной поверхностью пальцев, всей ладонью, тыльной
поверхностью кисти, сложенной в кулак («гребнеобразный» прием для более глубокого
проникновения в ткани). Этот прием выполняется медленно, ритмично, одной или двумя руками,
поступательно – от периферии к центру, т.е. по направлению тока лимфы. Поглаживанием
начинают и заканчивают массаж отдельных частей тела.
При поверхностном скольжении рук воздействие оказывается преимущественно на кожу; при
более глубоком надавливании рук воздействию подвергается подкожная клетчатка, мышцы,
сухожилия, связки.
Растирание выполняется кругообразными движениями концов пальцев, ладонной поверхностью
или тыльной поверхностью сложенных пальцев кисти. Приемы растирания вызывают заметный
приток артериальной крови к массируемому месту.
Разминание осуществляется путем захвата и выжимания мышц между большим и четырьмя
остальными пальцами кисти. Как и поглаживание, этот прием выполняется от периферии к
центру, медленно и ритмично.
Поколачивание производится концами пальцев, ребром ладони с широко расставленными
пальцами («рубление»), всей ладонью («пошлепывание»), ладонью, сложенной сводом, ладонной
поверхностью неплотно сжатых кулаков («похлопывание»). Такие повторные сотрясающие удары
выполняются не резко и не болезненно, а легко по полностью расслабленным мышцам.
Встряхивание мышц, захваченных между большим и четырьмя остальными пальцами кисти,
производится ритмично.