Физическая культура. Мельников В.С. - 58 стр.

       Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня
в утренние часы после пробуждения от сна.
       В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует вклю-
чать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыха-
тельные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статиче-
ского характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Мож-
но включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом.
       При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекоменду-
ется придерживаться определенной последовательности выполнения уп-
ражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа "по-
тягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность
для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с
небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгиба-
ние рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2
кг, для мужчин - 2-3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямле-
ния в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.;
легкие прыжки или подскоки – 20-30 сек.; медленный бег и ходьба (2-3
мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
       При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и
их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм по-
вышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине ком-
плекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и
организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
       Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой
амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин.
       Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомас-
сажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса
рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туло-
вища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и
принципов закаливания.
       Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах ме-
жду учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предуп-
реждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой
работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение
физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эф-
фект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.
        Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветрива-
емых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом
воздухе.
       Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить ин-
дивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка
более эффективна, чем индивидуальная.
       Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься
менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повы-

58