Физическая культура. Мельников В.С. - 62 стр.

       - изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды на-
грузка на организм возрастает);
       - ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях,
например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный
темп);
       - увеличением или уменьшением числа повторений упражнений
(чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка);
       - включением в работу большего или меньшего числа мышечных
групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая
нагрузка);
       - увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол-
жительный отдых способствует более полному восстановлению организ-
ма).
       По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочно-
го характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект
увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не пол-
ностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается).
       Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и фи-
зиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относят-
ся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжитель-
ность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: уве-
личение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.
       Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.
       Исследованиями установлено, что для разного возраста минималь-
ная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:
       для лиц 20 лет - 134 уд/мин;
       30 лет - 129 уд/мин;
       40 лет - 124 уд/мин;
       50 лет - 118 уд/мин;
       60 лет - 113 уд/мин;
       65 лет - 108 уд/мин.
       Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по
формуле:
                  ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).
       Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен-
сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагру-
зок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС
от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для
лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин (таблица 5.1)
       Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происхо-
дящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.
       Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомле-
ния, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области
сердца, одышка, тошнота.
62